Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 4 (Растительный)

Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля для завтрака (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341)

• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• Манная каша (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка супа (не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Попробуйте Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)

• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса

• Миска черной фасоли (1 чашка приготовленного коричневого риса, ½ чашки черной фасоли; ½ нарезанного маленького авокадо; 3 столовых ложки тертого сыра, расплавленного или нерасплавленного)

• Салат из шпината (3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 2 столовые ложки нарезанного красного лука, ¼ чашки половинок орехов пекан или грецких орехов, 1 измельченный маленький зубчик чеснока, и ¼ чашки сушеной клюквы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1 веджибургер на 100 % цельнозерновом хлебе с ломтиком помидора и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336)

Прием пищи 4

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка супа (не сливочный)

• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с 2 или 3 овощами по вашему выбору, соус маринара или лимонно-винный

Выберите один перекус из следующего списка:

• 1 порция плодов

• 20 орехов миндаля

• 15 кешью

• 25 обжаренных без масла орехов арахиса

• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы

• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога

• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса

• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли

• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг

• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ

• 15 оливок

• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

Упражнения

• 14 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

День 5

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с 2 чайными ложками гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки

• Слайдеры с курицей (5 унций (150 г) куриной грудки, приготовленной на гриле, нарезать и положить на булочку из 100 % цельнозерновой муки; сверху добавить 4 ломтика огурца, ломтик помидора, нарезанный зеленый лук; 2 столовые ложки соуса «Тысяча островов» либо другой заправки по вашему выбору)