Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 2 (Растительный)

Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет два перекуса, которые вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий)

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта (не более 300 калорий)

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не крем-суп типа чаудера с морепродуктами). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)

• 4 порции овощей (приготовленных или сырых)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и овощами (тыква, брокколи, помидоры и так далее)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) и Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334)

Прием пищи 4

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (не сливочный)

• 3 порции овощей, приготовленных на гриле или на пару, и ½ чашки коричневого риса

Выберите два перекуса из следующего списка:

• 1 порция плодов

• 20 орехов миндаля

• 15 кешью

• 25 обжаренных без масла орехов арахиса

• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы

• 1 средний банан

• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса

• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли

• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг

• 1½ чашки сахарного горошка

• 15 оливок

• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

Упражнения

• 12 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

День 3

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий)

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами

• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % или со свежим соком не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)

• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.

• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314).

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)

• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)