Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и ½ чашки коричневого риса

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета; поверх уложите 5 унций (150 г) нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 6 (Растительный)

Сегодня у вас четыре меньших приема пищи вместо обычных трех. Вместо трех перекусов у вас будет один перекус, который вы можете использовать в любой момент в течение дня – при условии, что это будет в рамках окна питания.

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий).

• 1 ломтик тоста с авокадо. В средней миске соедините авокадо, ½ чайной ложки свежего лимонного сока, соль и перец по вкусу; разомните, перемешайте и намажьте на тост из 100 % цельнозернового хлеба.

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа. Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).

• 3 порции овощей (приготовленных или сырых) с ½ чашки коричневого риса

• Вегетарианский врап на тортилье из цельнозерновой муки, овощи по вашему выбору, опционально сыр размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1½ чашки супа (не сливочный)

• 1½ чашки Победоносного Вегетарианского Чили (смотрите рецепт на странице 315)

Прием пищи 4

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа

• 4 порции овощей (приготовленных или сырых) и ½ чашки коричневого риса

• 1 вегетарианское тако на цельнозерновой тортилье

Выберите один перекус из следующего списка:

• 1 порция плодов

• 20 орехов миндаля

• 15 кешью

• 25 обжаренных без масла орехов арахиса

• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы

• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога