Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса

• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель)

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли

• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг

• 1½ чашки сахарного горошка или эдамамэ

• 15 оливок

• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)

Упражнения

• 10 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 7

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• 1 средний огурец, нарезанный ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий; сахар не добавляется)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий; сахар не добавляется).

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей

• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ среднего огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• Банановые Монетки в Шоколаде (смотрите рецепт на странице 338)

Упражнения

30 минут кардиотренировки (можно выполнять за одну сессию или за две). Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.