Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

9 Неделя 7: Пазл-неделя № 2

ЭТА НЕДЕЛЯ БАЗИРУЕТСЯ на растительной пище. Она не полностью вегетарианская, однако продукты неживотного происхождения преобладают. Если вы будете следовать правилам этой недели, как указано, вы обязательно сожжете жир и похудеете. Постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций и вариантов питания. Если вы немного оступитесь, не расстраивайтесь, просто старайтесь делать лучше. Программа похожа на первый пазл, с которым вы столкнулись на неделе 3. Вы определяете свой ежедневный план питания на основе перечисленных ниже вариантов. Старайтесь обеспечивать разнообразие, чтобы вам не наскучило есть одно и то же. Это важно, потому что отсутствие разнообразия в программе питания может стать причиной отступления от нее, если выбор блюд не вызывает у вас восторга. Ваш график интервального голодания на этой неделе должен быть 14:10 или 16:8.

Вот виды продуктов и ингредиентов, на которых вам следует сосредоточиться:

• Овощи (включая кейл, шпинат, листовую свеклу, листовую капусту, сладкий картофель, спаржу, болгарский перец и брокколи)

• Фрукты и ягоды (например авокадо, клубника, черника, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфрут и апельсины)

• Цельные злаки (например киноа, полба, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки)

• Орехи (например грецкие орехи, миндаль, макадамия и кешью)

• Семена (например семена льна, семена чиа и семена конопли)

• Фасоль

• Чечевица

• Кофе

• Чай (включая зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный)

Вот виды продуктов и ингредиентов, которых вам следует избегать либо сократить их количество:

• Мясо и птица (например курица, говядина и свинина)

• Обработанное мясо животных (например сосиски и хот-доги)

• Все продукты животного происхождения (включая яйца, молочные продукты и мясо, если вы придерживаетесь веганской диеты)

• Очищенные зерновые продукты (например «белые» продукты – паста, рис и хлеб)

• Сласти (например печенье, пирожные и торты)

• Подслащенные напитки (например газировка и фруктовый сок)

• Картофель и картофель фри

• Мед (если вы строгий веган)

• Гидрогенизированные масла

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Глутамат натрия

• Сукралоза и аспартам

• Искусственные ароматизаторы

• Искусственные красители (могут просто указываться, например, как «синий»)

• Консерванты, такие как бутилгидроксианизол, бутилгидрокситолуол, трет-бутилгидрохинон

Указания

• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна.

• На этой неделе вам разрешен 1 бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое.

• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды.

• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.

• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

Варианты завтраков

Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.

• Пудинг из семян чиа со свежими ягодами и ложкой миндального масла

• 1½ чашки овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа

• 6 унций (180 г) нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок, с ягодами и гранолой

• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара на порцию) с 1 % или 2 % молоком

• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.