Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Тост с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1½ чашки манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• Вегетарианский хаш. Возьмите по 100 г готовых сладкого картофеля, капусты, чечевицы, грибов и болгарского перца и готовьте в сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут. Полейте соусом на основе чипотле и посыпьте гранулами из ламинарии.

• 2 вафли, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % кленового сиропа

• Фруктовая тарелка, состоящая из 4 различных плодов

• 12 унций (360 г) смузи

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля

• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)

• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными кубиками овощами и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• Салат на завтрак. 2 чашки смешанной зелени, ¼ чашки черники, ¼ чашки нарезанной клубники, ¼ чашки грецких орехов, ¼ чашки ежевики с 2 столовыми ложками лимонной заправки

Варианты обедов

• Миска киноа с обжаренной морковью и сладким картофелем

• Суп из черной фасоли, с маленьким салатом из зелени

• Сэндвич с помидором с песто, сбрызнутый оливковым маслом, и порция овощей

• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе, с маленьким салатом из зелени

• Томатный суп с базиликом с устричными крекерами, с маленьким салатом из зелени

• Миска «риса» из цветной капусты с черной фасолью, кукурузой, авокадо и сальсой

• Легкая большая миска. Используйте основу из киноа, добавив сверху кейл, запеченный сладкий картофель, запеченную брюссельскую капусту, запеченный тофу, фасоль, тахини, соль, перец и лимонный сок. Создавайте собственную большую миску, смешивая и сочетая зерновые, бобовые и овощи по своему вкусу.

• Средиземноморский вегетарианский сэндвич с маленьким салатом (для сэндвича используйте дип из белой фасоли с травами или хумус на 100 % цельнозерновом хлебе)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1½ чашки чечевичного супа с маленьким салатом из зелени

• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 1 порцией овощей

• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.

• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).

Варианты ужинов

• Овощи, приготовленные методом стир-фрай, с тофу.

• «Стейк» из цветной капусты с печеным сладким картофелем.

• Цельнозерновая паста с обжаренными помидорами и цуккини или брокколи (или с тем и другим) в соусе маринара или винном соусе.

• Вегетарианский чили с ломтиками авокадо.

• Овощи тэрияки, приготовленные методом стир-фрай.

• Суп из тортильи с черной фасолью и салат из зелени.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.

• Стручковая Фасоль и Артишоки Стир-фрай (смотрите рецепт на странице 325)

• 4 порции овощей на пару и 1 чашка коричневого риса.

• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, помидор и сыр; с маленьким салатом из зелени.

• Салат со шпинатом и индейкой. В миске смешайте 3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 1 рубленое вареное яйцо, 2 столовые ложки рубленого красного лука, ¼ чашки половинок пекана или грецкого ореха, 1 маленький измельченный зубчик чеснока и ¼ чашки сушеной клюквы. Затем сверху положите 4 унции нарезанной индейки.