Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Кесадилья с брокколи и чеддером: положите 10-дюймовая (25,4 см) тортилью из цельнозерновой муки в сковороду на среднем огне, выложите на тортилью приготовленную брокколи, сверху положите 3 столовые ложки измельченного сыра чеддер и сверните. Готовьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.

Упражнения

Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.

День 1

Упражнения

30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 2

Упражнения

30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)