Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1½ чашки нарезанного арбуза

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированного миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Упражнения

• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

День 4

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340)

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.

• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), с 1 чашкой коричневого риса

• Хрустящий Нут со Специями (смотрите рецепт на странице 337) с 1 чашкой коричневого риса

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой

Упражнения

• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 8 унций (240 г) парфе из нежирного греческого йогурта без добавок, с ¼ чашки гранолы или орехов и ⅓ чашки ягод

• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)

• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте.

• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)

• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329)

Упражнения

• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

День 6

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)