Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339).

• 1 фруктовая тарелка (½ нарезанного яблока, ½ нарезанного грейпфрута, 3 ломтика дыни)

• 8 унций (240 г) парфе с 2 столовыми ложками гранолы или орехов и ¼ чашки ягод

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса

• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный

• Нут с Манго и Карри (смотрите рецепт на странице 335) с 1 чашкой коричневого риса

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 350 калорий, без добавления сахара)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Омлет из белка с нарезанными овощами и ломтиком сыра (используйте 2 или 3 белка и 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см))

• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба

• 2 ломтика маленькой пиццы с сыром (не более 3 дюймов (7,5 см) у корочки и 6 дюймов (15 см) длиной) с 1 порцией овощей или маленьким салатом

• Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой

Упражнения

40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)