Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 3

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 маленькая миска овсянки; опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта

• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 30 виноградин

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу

• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле

• 17 орехов пекан

• 20 оливок

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара

• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу

• 1½ чашки нарезанного арбуза

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Выбор не должен превышать 300 калорий.

• 1½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный) с 1 порцией овощей. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)

• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336) с 1 чашкой коричневого риса

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 30 виноградин

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу

• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле

• 17 орехов пекан

• 20 оливок

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара

• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу

• 1½ чашки нарезанного арбуза

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса

• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)

• 6 унций (180 г) рыбы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса

• 6 унций (180 г) индейки с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса

• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 30 виноградин

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу

• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле

• 17 орехов пекан

• 20 оливок

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара

• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу