Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 6

Упражнения

День отдыха.

День 7

Упражнения

• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)

10 Неделя 8: Напряжение

МЫ НАЧИНАЕМ предпоследнюю неделю этого удивительного путешествия. Я знаю, что оно было не самой простой вещью в вашей жизни, однако тот факт, что вы дошли до этого места, означает, что во многих отношениях вы уже добились успеха. Сейчас для вас настало время выложиться на полную катушку. Подумайте о великих марафонцах в конце забега. Каким-то образом, несмотря на то что они пробежали больше 40 км, им удается собрать энергию, напрячь ноги и увеличить темп на финише. Они ускоряются еще до того, как видят финишную ленту. На следующей неделе вы сможете увидеть эту ленту, однако на этой неделе вам нужно верить, что конец близок. Именно сейчас вы должны собрать все силы, чтобы двигаться быстрее, несмотря на всю усталость, боль в мышцах и жжение в легких.

Нельзя сдерживаться, когда вы близки к финишу. Следующие две недели потребуют от вас выложить все карты на стол. Вы преодолели семь недель, поэтому справитесь и со следующими двумя. Эта неделя значительно отличается от других, поэтому обязательно обратите внимание на все рекомендации и конкретные указания в ежедневных приемах пищи. У вас будет всего два приема пищи и четыре перекуса. Три из этих перекусов приходятся между приемами пищи, а последний – после ужина. Для достижения максимального успеха важно, чтобы вы в течение недели четко следовали программе.

На этой и на последней неделе мы поменяем график ИГ. Если вы стремитесь к интенсивности, переходите на режим голодания/питания 16:8. Например, вы можете начать окно голодания в 8 вечера и закончить его в 12 часов следующего дня. Соответственно, окно питания будет длиться с 12:00 до 20:00. Тем, кто не хочет быть настолько агрессивным, следует придерживаться графика 14:10. Например, вы можете начать голодание в 8 вечера и закончить его в 10 часов утра, а питаться между 10:00 и 20:00.

В последние две недели появится и еще одно изменение. Вы будете следовать графику голодания 5:2; это означает, что пять дней из семи вы будете употреблять почти вдвое больше калорий, чем в два низкокалорийных дня. Я называю это Днями Удвоения. Для некоторых это станет определенной проблемой, поскольку весьма отличается от того, что вы делали раньше, но поверьте, что вы не просто справитесь с этим, а преуспеете и достигнете высоких результатов. Если у вас нет аппетита, чтобы увеличить количество калорий в соответствии с планом питания, не беспокойтесь. Просто ешьте то, что вас удовлетворяет. Никогда не ешьте, если вы не голодны, даже если программа предусматривает прием пищи, перекус или указывает определенный объем пищи. Я пробовал эту комбинированную стратегию ИГ на тысячах своих подписчиков в социальных сетях, и результаты людей заметно выросли. Одни значительно потеряли в массе, другие – перед этим застрявшие на определенном уровне – наконец-то начали замечать, что стрелка весов снова движется. Заранее изучите план питания на всю неделю. Убедитесь, что вы наметили все продукты, которые вам понадобятся, и распланировали, когда и где вы сможете их есть. Подготовка к этим последним двум неделям имеет решающее значение, чтобы вы преодолели их с большей легкостью и уверенностью.

У вас также будет бонусный перекус на случай надобности. Он называется Плавающий Бонусный Перекус и не должен превышать 100 калорий. Это спасательный круг, который приходит на помощь, когда вы чувствуете, что вам действительно нужны энергия и питательные вещества, когда желудок урчит и что-то требует, когда организму просто необходима небольшая добавка. Если вам это не нужно или не хочется, просто не ешьте. Не заставляйте себя есть только потому, что можете это сделать.

Указания

• Установите для себя окна голодания и питания и придерживайтесь их в течение всей недели.

• Помните, что в дни с низким содержанием калорий вы сокращаете объем физических нагрузок.

• Старайтесь делать перекусы с интервалом не менее часа; последний перекус должен быть не менее чем через час после окончания ужина.

• Разрешается 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива каждый второй день, за исключением низкокалорийных дней.

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОЙ газировки.

• НИЧЕГО жареного.

• Каждый день у вас есть дополнительный перекус (не более 100 калорий), если вам это действительно необходимо. Он называется Плавающий Бонусный Перекус!

• Попробуйте одно из новых упражнений, добавленных в список.

День 1

Прием пищи 1

• 1 порция плодов. Выберите один из следующих вариантов, хотя можно и другие: груша, яблоко, ½ чашки клубники, черники, ежевики, ½ грейпфрута, ½ чашки вишни.

Выберите один из следующих вариантов.