Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа

• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально: нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

• 1 омлет (2 яичных белка или ½ чашки Egg Beaters; опционально нарезанные овощи)

• 1 чашка овсянки

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %

Напитки

• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.

• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.

• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

Устраивайте перекус через 90–100 минут после приема пищи!

Перекус 1

• ½ чашки поджаренных тыквенных семечек или 10 чипсов питы из цельнозерновой муки или любой другой продукт не более 150 калорий

Перекус 2

• 1½ чашки воздушного риса или 1 чашка соцветий брокколи с 2 столовыми ложками дипа или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей

• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета, 5 унций (150 г) нарезанной курицы, приготовленной на гриле)

• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыба (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей

Напитки

Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

• 1 чашка сока (не из концентрата)

• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока

Перекус 4

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

40 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 2

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %