Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1 чашка «виноградных» помидоров или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 2

• Сваренное вкрутую яйцо с ½ чашки сахарного горошка или ½ чашки обезжиренного йогурта и ½ чашки черники или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 3

• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию

• ½ чашки коричневого риса

• 1 порция овощей

• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)

Напитки

Выберите один из следующих вариантов.

• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара)

Перекус 1

• 2 стебля сельдерея и 2 унции (60 г) хумуса или 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 2 унции (60 г) хумуса или 1 маленькая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны или ½ чайной ложки сливочного масла или любой другой продукт не более 150 калорий

Перекус 2

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли или 1 шоколадный или ванильный пудинг без жира или 1½ чашки сахарного горошка или любой другой продукт не более 150 калорий

Перекус 3

• 1 сваренное вкрутую яйцо (соль и перец по вкусу) или 15 оливок или 1 чашка смешанных сырых овощей с столовой ложкой бальзамического уксуса

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317).

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.

• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.

Перекус 4

• 20 сырых орехов миндаля или 15 кешью или 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога или любой другой продукт не более 100 калорий.

Упражнения

День отдыха. Но если хочется нагрузить организм, то 10 000 шагов.

День 5

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

Напитки

• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.

• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.

• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию

• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)