Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)

Напитки

• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.

• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.

• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

Перекус 1

• 5 крекеров или ½ черничного маффина или любой другой продукт не более 150 калорий

Перекус 2

• 10 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса или ½ замороженного банана, окунутого в шоколад, или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 2 порциями овощей

• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)

• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)

• Веджибургер, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки или курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

Напитки

Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

• 1 чашка сока (не из концентрата)

• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока

Перекус 4

• 2 унции (60 г) копченого лосося или 6 устриц или любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 3 (Низкокалорийный день)

Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов. Не более 200 калорий; без добавления сахара.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта

Напитки

• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка кофе (не более 50 калорий)

• Неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

Перекус 1