Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей

Напитки

Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

• 1 чашка сока (не из концентрата)

• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока

Перекус 4

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 6 (Низкокалорийный день)

Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта

Напитки

• Опционально: неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

• Опционально: 1 чашка кофе (не более 1 пакетика сахара и 1 столовой ложки молока или смеси сливок и молока)

Перекус 1

• 1 чашка «виноградных» помидоров или 1½ чашки фруктового салата или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 2

8 маленьких креветок с тремя столовыми ложками коктейльного соуса или ½ чашки обезжиренной сальсы или 10 чипсов тортильи или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 3

• 4 печенья размером с фишку для покера с кусочками шоколада или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Убедитесь, что ваш выбор отличается от вчерашнего приема пищи 2.

• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей

• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте

• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей