Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 7 унциями (90 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков

• Паста из цельнозерновой муки с соусом маринара (мясной фарш опционально)

Напитки

Выберите один из следующих вариантов.

• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

• 1 чашка сока (не из концентрата)

• 1 чашка молока 1 % или 2 % или неподслащенного соевого или миндального молока.

Перекус 4

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта

• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

• Опционально: 1 тост 100 % цельнозернового хлеба

Напитки

• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.

• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) с соком или молоком или 1 чашка травяного чая.

• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Перекус 2

• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не запеченная)

• 1 порция овощей

• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.

Напитки

Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.

• 1 чашка ароматизированной воды

• 1 чашка свежевыжатого лимонада

• 1 чашка неподслащенного холодного чая

• 1 чашка сока (не из концентрата)

• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока

Перекус 4

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)