Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Бег с высоким подниманием пяток

• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Лягушачьи прыжки

• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

РЕШИТЕЛЬНОСТЬ

Прыжки с подниманием коленей

• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Прыжки с разведением ног в планке

• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Выпады

• 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

ВОЗВЫШЕНИЕ

Бёрпи

• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Приседания с выпрыгиванием

• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Выпады с прыжком

• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

РАЗРУШЕНИЕ

Прыжки на тумбу

• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Модифицированный «Кузнечик»

• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

Планки

• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Выполните 3 сета

<p>Продолжайте свой путь к здоровью и счастью</p>

Какой бы замечательной ни была составленная программа, вы получите от нее только то, что в нее вложите. Никто не хочет вечно сидеть на диете, гораздо приятнее жить, есть и веселиться. Самая важная часть «Быстрого сжигания» – знания, которые вы получили о себе, о своей стойкости, о своих сильных и слабых сторонах. Теперь вы знаете, как принимать лучшие решения, и, хотя они не всегда будут идеальными, вы также знаете, что можно легко вернуться, если сохранять сосредоточенность, решительность и позитивность. Обладая новыми знаниями, необходимыми для победы, вы должны чувствовать себя уверенно, а всякий раз, когда вы почувствуете, что дела идут немного не в том направлении, у вас есть программа «Быстрое сжигание», готовая помочь вам вернуться на правильный путь. Теперь у вас есть сила!

<p>14</p><p>Перекусы «Быстрого сжигания»</p>

ПЕРЕКУСЫ – неотъемлемый компонент плана здорового питания. Они помогут вам не переедать во время приемов пищи и могут заполнять промежуток между приемами пищи, сдерживая голод. Перекусы играют важную роль, но ими не следует злоупотреблять: это именно перекус, а не прием пищи. К сожалению, слишком много людей путают эти два понятия и употребляют при перекусе столько же калорий, сколько и при полноценном приеме пищи. Ниже вы найдете два списка перекусов – 100–калорийных и 150–калорийных. Эти списки дадут вам представление о разнообразии продуктов, которые помогут вам утолить голод, но при этом не позволят съесть слишком много калорий. Это не единственные вещи, которые вы можете употребить. Если вы найдете другие продукты, которые соответствуют критериям калорийности, то смело берите их. Однако обратите внимание, что для поддержания сытости более эффективны перекусы, содержащие либо белок, либо клетчатку, либо их сочетание. Надеемся, что приведенные ниже примеры заставят ваш творческий двигатель работать, и вы придумаете больше вариантов, которые помогут заполнить пустоту.

Не более 100 калорий

Плоды (фрукты и ягоды)

• ½ небольшого яблока, нарезанного дольками, с 2 чайными ложками арахисового масла

• ¼ чашки изюма

• 1 чашка смеси ягод (можно взять малину, чернику или ежевику)

• Цитрусово-ягодный салат: 1 чашка смеси ягод (малина, клубника, черника и ежевика), соединенных с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсинового сока

• 2 средних киви

• ¼ авокадо, размятого, на крекере из цельнозерновой муки, сбрызнуть бальзамическим уксусом, добавить морскую соль

• Фаршированный инжир: 2 небольших сушеных плода инжира, фаршированные 1 столовой ложкой рикотты с пониженным содержанием жира, посыпанные корицей

• 1 чашка вишни

• 30 виноградин

• 1 чашка клубники

• 2 небольших персика

• 3 кольца ананаса в натуральном соку

• 2 чашки нарезанного арбуза

• 3 сушеных абрикоса с начинкой из 1 столовой ложки раскрошенного голубого сыра

• Небольшое печеное яблоко (размером с теннисный мяч), посыпанное корицей

• Банан в шоколаде: ½ замороженного банана обмакнуть в два квадратика растопленного темного шоколада

• 2 кружка ананаса, каждый толщиной ¼ дюйма (0,6 см), приготовленные на гриле или пассерованные

• 5 замороженных ягод клубники в йогурте (обмакните клубнику в йогурт, затем заморозьте)

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара; при желании поджарить

• 6 сушеных абрикосов

• 4 финика

• 3 свежих плода инжира

• ½ фунта (225 г) фруктового салата

• 1 гранат

• 1 нектарин

• 3–4 столовые ложки сушеной вишни

• 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла и ½ среднего яблока (размером с бейсбольный мяч), нарезанного дольками с оставленной кожицей

• 1 чашка свежей красной малины с 2 столовыми ложками йогурта без добавок

• ½ чашки нарезанной кубиками канталупы с ½ чашки нежирного зерненого творога

Овощи