Читаем Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения полностью

Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Это упражнение позволяет поднять планку на новый уровень. Вы не только проработаете мышцы корпуса, но и приложите большую нагрузку к верхней части тела, ногам и мышцам бедер. Для этого упражнения крайне важно соблюдать правильную позицию. Чтобы добиться наилучших результатов и избежать ошибок, вы должны убедиться, что выполняете упражнение правильно. Ваш инстинкт будет заставлять вас поднимать ягодицы, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, однако это неправильная позиция. Выполнить упражнение будет проще, однако вы не получите максимальную пользу.

Указания

1. Начните с положения для планки – плечи над запястьями, спина прямая, тело наклонное, ступни вместе. Вы также можете упираться в пол не руками, а предплечьями.

2. Отталкиваясь ногами, начинайте в прыжке разводить ноги в стороны и сводить их обратно, удерживая при этом верхнюю часть тела неподвижной. Следите за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ягодицы не должны подниматься, таз не должен крутиться.

3. Установите заранее определенное количество прыжков, которое вы хотите сделать за один сет. Затем выполните не менее трех сетов.

Бег с высоким подниманием коленей (Running High Knees)

Это упражнение выводит маршировку с высоким подниманием коленей на новый уровень. Работающие мышцы остаются теми же, но уровень интенсивности значительно возрастает. Вместо того, чтобы маршировать на месте, поднимая колени, вы будете бежать, выполняя аналогичные движения. При этом нагрузка на ноги и легкие оказывается достаточно высокой, и поэтому даже короткое время выполнения упражнения (30–45 секунд) может принести большие дивиденды для ускорения обмена веществ и повышения мышечного тонуса.

Указания

1. Встаньте прямо, ноги не шире бедер. Руки свисают вниз по бокам, спина прямая, взгляд вперед.

2. Прыгайте с одной ноги на другую, как при беге на месте, следя за тем, чтобы колени поднимались как можно выше.

3. Ноги должны подниматься до уровня талии. Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони сжаты в кулаки. Энергично двигайте руками вверх и вниз в такт движению ног.

4. Опускайтесь на пол только на переднюю часть стопы, следите за тем, чтобы в течение всего выполнения упражнения пятки никогда не ударялись о пол.

Приседания с выпрыгиванием (Squat Jumps)

Это приседание с добавлением прыжка. Прыжок увеличивает интенсивность работы мышц, а дополнительная взрывная сила вместе с приземлением способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и работе быстро сокращающихся мышц ног. Это комплексное упражнение задействует разные суставы и обеспечивает большую нагрузку за очень короткий промежуток времени. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени находились над лодыжками, а не перед ними.

Указания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

2. Опуститесь в положение приседа и поднимите руки вверх примерно на уровень груди, согнув их под углом 90 градусов. Сожмите пальцы в кулаки либо согните наподобие когтей. Удерживайте позу 3 секунды.

3. Сделайте глубокий вдох, затем одним качающим движением отведите руки назад и подпрыгните. Когда вы опуститесь на пол, вернитесь в положение приседа, стараясь держать колени над лодыжками.

4. Повторите эту последовательность.

5. По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков за определенный промежуток времени.

Прыжки с подниманием коленей (Tuck Jumps)

Прыжки с подниманием коленей – это взрывное упражнение, где отягощением выступает тело. Упражнение выполняет двойную функцию: стимулирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижние конечности. Включите его в свою программу тренировок, и вы увидите, что оно станет ценным сжигателем калорий, поскольку повышает частоту сердечных сокращений. Решающее значение для успеха этого упражнения имеет правильное положение тела. Старайтесь прыгать максимально быстро, не нарушая его.

Указания

1. Встаньте прямо в удобное положение. Слегка согните колени и напрягите мышцы туловища.

2. Немного присядьте, опустив ягодицы к полу, а затем подпрыгните так высоко, как только можете.

3. Во время прыжка подожмите ноги, подтянув колени к груди.

4. Приземлитесь на ступни, слегка согнув колени, чтобы как можно спокойнее поглотить энергию.

5. Повторяйте эту последовательность – либо выполнив заданное количество прыжков в сете, либо в течение определенного времени.

10–минутные круговые тренировки

Ниже приведены пять круговых тренировок, которые вы можете попробовать. Можно менять упражнения, а также их продолжительность и количество сетов. По мере развития выносливости повышайте уровень сложности или добавьте в тренировку четвертое упражнение.