Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Это упражнение поднимает и без того требовательные выпады на более высокий уровень сложности, тем самым увеличивая вознаграждение. Это отличное дополнение к репертуару тренировок, где отягощением является само тело, поскольку упражнение не требует никакого оборудования, и его можно делать в любом месте. Преимущества разнообразны и ощутимы: в работу вовлекается целый ряд мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, сгибающие мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра и мышцы туловища. Помимо мышечной нагрузки, выпады с прыжком развивают также чувство равновесия и координацию, которые необходимы для правильного выполнения этой сложной задачи.

<p>Указания</p>

1. Начните с положения в выпаде: одна нога выставлена вперед, колено согнуто под углом чуть больше 90 градусов, другая нога вытянута назад, колено на несколько сантиметров выше пола.

2. Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, при этом рука со стороны вытянутой ноги должна быть направлена вперед, а другая рука отведена назад.

3. Наклонитесь немного вперед, напрягите мышцы туловища, затем быстро опустите вес вниз, упритесь обеими ногами в пол и подпрыгните вверх с полным распрямлением коленей и бедер – чтобы вы были похожи на прыгуна в воду, взлетевшего на трамплине.

4. Оказавшись в воздухе, непосредственно перед приземлением поменяйте положение ног и рук. Рука и нога, которые были впереди, теперь должны оказаться позади, и наоборот.

5. Контроль приземления очень важен, поэтому убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней ступней, а не в стороне. Отводя бедра назад, проверяйте, что колени и бедра сгибаются и поглощают всю энергию приземления. Следите за гибкостью в коленях, чтобы они не были фиксированы.

<p>Прыжки через линию (Line Hops)</p>

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно не требует ничего, кроме какой-нибудь линии и решимости. Начертите линию на земле, найдите готовую линию, прямую трещину, или положите вытянутую скакалку или веревку. Все, что потребуется – прыгать с одной стороны линии на другую, однако это упражнение может обеспечить серьезную физическую нагрузку, если выполнять его в течение длительного периода времени. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять различные прыжки – обеими ногами, по очереди или просто быстро перешагивать без прыжка. Будьте готовы к тому, что будут работать мышцы бедер и икр.

<p>Указания</p>

1. Встаньте рядом с линией, обе ноги вместе, линия находится сбоку от вас. Руки по бокам, согнуты под углом 90 градусов, словно вы собираетесь бежать.

2. Слегка присядьте, затем подпрыгните вверх и в сторону, чтобы пересечь линию и одновременно обеими ногами приземлиться на другую сторону на носки.

3. Как только приземлитесь, снова прыгните через линию в исходное положение.

4. Повторяйте, перепрыгивая с одной стороны линии на другую без отдыха.

Вариант упражнения

Вместо того чтобы прыгать одновременно обеими ногами, просто переставьте одну ногу через линию на другую сторону, а как только она опустится, быстро переставьте другую. Возвратите ноги в обратном порядке. При этом двигайте руками. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, делайте упражнение как можно быстрее.

<p>Выпады (Lunges)</p>

Выпады – отличное упражнение для укрепления нижних конечностей. Не так много упражнений могут сравниться с ними для поддержания тонуса ног. Существует множество способов выполнять выпады, и эта гибкость позволяет вам увеличивать или уменьшать сложность занятий. Для повышения сложности вы можете делать их с отягощениями, а также с прыжками между ними (см. «Выпады с прыжком», страница 353). Самое главное – изучить правильную позу, так как неверное выполнение этого упражнения может привести к травме.

<p>Указания</p>

1. Верхняя часть тела вертикальна, плечи отведены назад и расслаблены. Держите подбородок высоко, а голову ровно.

2. Задействуйте мышцы туловища и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов – и то, которое почти касается пола, и то, которое выставлено вперед. Удерживайте выставленное вперед колено прямо над лодыжкой, не выдвигая его слишком далеко. Второе колено должно приближаться к полу, но не касаться его.

3. После завершения выпада вес приходится на пятку. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Повторяйте, чередуя ноги.

Вариант упражнения

Если требуется усложнить упражнение, делайте то же самое, но вместо того, чтобы подниматься в исходное положение, двигайтесь вперед, делая последовательные выпады. Это очень сложный вариант, зато он отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения мышечного тонуса.

<p>Модифицированный «Кузнечик» (Modified Grasshopper)</p>

Это упражнение проработает мышцы туловища, мышцы рук и ног. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего процесса для максимального сокращения. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше будет тренировка сердечно-сосудистой системы.

<p>Указания</p>