Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

1. Примите позу для отжимания, руки прямо под плечами. Двигайте правую ногу под телом вперед и влево; корпус наклоняется, колено правой ноги поднимается к левой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны левой руки). Во время выполнения обязательно напрягите мышцы туловища. Держите ногу оторванной от пола.

2. Верните правую ногу в исходное положение. Двигайте левую ногу под телом вперед и вправо; корпус наклоняется, колено левой ноги поднимается к правой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны правой руки). Во время упражнения напрягите мышцы туловища, нога должна быть оторвана от пола. Чтобы увеличить продолжительное сокращение брюшного пресса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, делайте упражнение быстрее.

<p>Бег с имитацией ударов (Jog Punches)</p>

Бег трусцой учащает пульс, сжигает калории и тонизирует мышцы. Это идеальное упражнение для интервальных тренировок, поскольку вы можете менять скорость бега в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей. Чтобы сделать это упражнение еще более полезным и подключить больше групп мышц, попробуйте имитировать удары во время бега на месте. Чтобы повысить силу и тонус мышц брюшного пресса, задействуйте мышцы туловища. Во время выполнения упражнения следите за ровным дыханием и соблюдайте ритм.

<p>Указания</p>

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки в таком положении, словно вы собираетесь бежать на месте.

2. Начните бег на месте, но вместо обычных движений руками поднимите их и имитируйте боксерские удары, чередуя руки.

3. Продолжайте двигать руками, пока двигаются ноги.

4. Выполняйте упражнение, чередуя периоды активности и отдыха.

<p>«Альпинисты» (Mountain Climbers)</p>

Это жесткое упражнение может принести дивиденды сразу и за короткий период времени. Оно требует координации, силы и выносливости, но при правильном выполнении степень сжигания калорий может зашкаливать. Начните с небольших интервалов, затем увеличивайте их по мере роста выносливости. Это упражнение помогает всему телу, воздействуя на мышцы с головы до ног.

<p>Указания</p>

1. Примите позу для отжимания, но руки должны быть шире плеч и находиться впереди. Слегка приподнимите ягодицы, но не слишком высоко. Выдвиньте левую ногой вперед, пока колено не окажется под грудью. В этот момент нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, а бедро прижато к груди. Правое колено должно быть оторвано от пола, а правая нога вытянута и напряжена. Пальцы правой ноги направлены вперед, пятка поднята вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

2. Упритесь руками в землю и подпрыгните, поменяв при этом положение ног. Теперь ваша левая нога вытянута назад, а правая согнута под грудью и опирается на пол. Следите за тем, чтобы задействовать брюшной пресс и напрягать плечи. Не поднимайте ягодицы слишком высоко, так как это нарушит цель упражнения. Держите голову поднятой и смотрите вперед.

3. Повторите.

<p>Планка (Plank)</p>

Это набирающее популярность упражнение является отличным дополнением к программе для тех, кто стремится укрепить мышцы корпуса и добиться выраженного пресса. Однако для достижения максимальных результатов крайне важно правильно его делать. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете сохранять надлежащую позицию. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличить это время. Не торопитесь. Это упражнение как медитативное, так и укрепляющее.

<p>Указания</p>

1. Поставьте руки на пол, прямо под плечами, чуть шире ширины плеч. Представьте, что вы собираетесь отжиматься.

2. Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колени не выгибались.

3. Держите голову на одной линии со спиной, уравновесьте шею и позвоночник, сосредоточив внимание на какой-нибудь точке на полу.

4. Для начала удерживайте это положение в течение 15 секунд. Чем лучше вы себя чувствуете и чем лучше ваша физическая форма, тем дольше вы сможете удерживать планку.

Вариант упражнения

Чтобы выполнить планку на предплечьях, следуйте тем же указаниям, однако вместо ладоней обопритесь на предплечья. При этом распрямите ладони на полу перед собой или сцепите их вместе – в зависимости от того, как вам удобнее.

Вариант упражнения

Чтобы выполнить планку на коленях, положите на пол ладони или предплечья, как выше, но при этом обопритесь коленями о пол. Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

<p>Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jacks)</p>