Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Разделяйте ответственность – задействуйте всех. Решите, кто выбирает продукты, кто идет в магазин, кто накрывает на стол, кто готовит, а кто моет посуду. И меняйтесь обязанностями.

Спланируйте список блюд заранее – заранее приготовленный список блюд сэкономит вам время в дальнейшем и даст возможность подумать над тем, чтобы добавить что-то интересное. Просите других включаться в планирование.

Задействуйте детей и внуков – со временем вовлекайте их в процесс: от планирования меню до приготовления блюд.

Организуйте зону без телевизора – попытайтесь воспользоваться возможностью поговорить за столом и чем-то поделиться. Телевизор очень отвлекает, даже если включен на фоне.

Если ничего из вышеперечисленного нельзя внедрить в вашу жизнь, попробуйте улучшить прием пищи в одиночестве. Раз в день готовьте аппетитную, здоровую еду, пока слушаете подкаст или смотрите любимое телешоу. Пробуйте готовить по новым, сложным для вас рецептам. Выбирайтесь из дома и ешьте в кафе чаще. Приносите с собой книгу и наслаждайтесь обедом. Если и ваши друзья в этот момент где-то едят в одиночестве, позвоните им за обедом. Можете поэкспериментировать с рецептами вместе. У многих из нас нет иного выхода, кроме как есть наедине с собой, но не стесняйтесь обращаться к другим, ведь они могут так же нуждаться в компании, как и вы.

Мой коллега Шейн О’Мара, нейробиолог из Тринити-колледжа в Дублине, написал бестселлер о многочисленных преимуществах прогулок для настроения и работы мозга. В своей книге «Восхваление ходьбы» он приводит доказательства того, как прогулки на свежем воздухе положительно влияют на нас. Если мы привыкнем к прогулкам, а затем вдруг перестанем совершать моцион, то упустим стимул и станем раздражительными и неудовлетворенными. Люди меняются к худшему, когда лишены возможности гулять.

Когда тело находится в движении, мы думаем более творчески, настроение улучшается, а уровень стресса снижается.

Исследователи из Стэнфорда показали, как ходьба стимулирует вдохновение. Они замерили уровень творчества, когда люди ходили и когда сидели. Творческий потенциал человека увеличился на 60 % при ходьбе. Даже ходьба в помещении на беговой дорожке, обращенной к глухой стене, вызвала в два раза больше вдохновляющих реакций, чем у сидящего, и их число только увеличивалось при прогулке на свежем воздухе.

Исследование также показало, что вдохновение продолжает струиться в нас, когда мы садимся после долгой прогулки. Ходьба и творчество одновременно снимают стресс и улучшают настроение.

* * *

Когда отклик «бей или беги» происходит должным образом, он помогает нам принять новый жизненный вызов. Но проблемы возникают там, где этот отклик вызывается постоянно из-за стресса и повседневных событий, таких как пробки на дорогах, трудности с деньгами, забота о здоровье, работе или отношениях. Поэтому теперь, когда мы обсудили причины и проблемы стресса, давайте подумаем о научно обоснованных техниках расслабления.

Расслабление и снятие стресса при помощи контроля за дыханием для смягчения последствий хронического стресса впервые ввел в 1970-х годах кардиолог из Гарварда. Медленное, глубокое, регулярное дыхание вызывает расслабление за счет усиления парасимпатической активности.

Вдохните медленно и глубоко, выпячивая живот так, чтобы максимально задействовать диафрагму, затем ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните, вызывая расслабление. Упражнение следует повторить 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании. Такое дыхание – настолько простое упражнение, что его можно практиковать где и когда угодно.

Тщательные научные изыскания подтвердили ценность древней практики медитации не только в качестве борьбы со стрессом, но и для достижения долгосрочного положительного эффекта для здоровья в целом. При помощи томографии головного мозга было доказано, что медитация сохраняет серое и белое вещества, основные структурные ткани мозга.

Она также может подавлять процессы, связанные со старением мозга, и способствовать «нейрозащите», т. е. защите клеток мозга от распада и гибели. Медитация усиливает кровоток в мозгу, увеличивает уровень кислорода и подавляет действие симпатической «бей или беги» нервной системы, при этом усиливая действие парасимпатической «расслабленной» нервной системы. Вместе с этим растет число нейротрофинов, т. е. белков, которые способствуют выживаемости и продолжительности жизни клеток головного мозга.