Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

У доживших до 100 лет людей из голубых зон есть хорошо описанные паттерны пищевого поведения, которые способствуют продолжительности жизни и в поздние годы смягчают болезни. Изучение их питания проливает свет на потенциально «хорошие продукты».

Разумеется, в питании долгожителей очень много общего со средиземноморской диетой. Если коротко: 95 % растительной пищи, много рыбы, мало красного мяса, умеренно низкое количество молочных продуктов и яиц, очень мало сахара и отсутствие обработанной пищи. Питание жителей Окинавы включает в себя много куркумы и имбиря.

Жители голубых зон, помимо бобовых, едят разнообразные овощи, такие как фасоль, чечевица, горох и нут. Диеты богаты различными фруктами, цельными зернами, орехами и семенами. Ежедневно потребляется не менее половины чашки приготовленных бобов и 50 граммов орехов.

В большинстве голубых зон особо не потребляют коровье молоко. Жители Икарии и Сардинии предпочитают козьи и овечьи продукты. Яйца потребляются 2–4 раза в неделю, обычно по одному зараз и вместе с основным блюдом, т. е. они не считаются основным источником белка.

Почти во всех голубых зонах жители едят рыбу до трех раз в неделю. Как правило, это виды, находящиеся в середине пищевой цепи, такие как сардины, анчоусы и треска, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других вредных химических веществ. Мясо потребляется умеренно. В среднем его едят пять раз в месяц по 60 граммов или меньше. Вместо того чтобы занимать центральное место на тарелке, мясо скромно лежит сбоку; это считается праздничной едой или способом добавить аромата в основные блюда, в основе которых – растительная пища.

Люди в голубых зонах потребляют 1/5 часть от того сахара, который в день съедают в Северной Америке. Сахар намеренно употребляется как лакомство, а не прячется в обработанных пищевых продуктах и не потребляется по привычке. Еда в основном домашняя, причем завтрак – самый сытный прием пищи, а ужин – самый легкий. За редким исключением напитков всего четыре: вода, кофе, чай и вино. Во всех голубых зонах ежедневно пьют чай.

В Окинаве зеленый чай не только содержит важные антиоксиданты, но также является катализатором общения в семье и среди друзей. Зеленый чай – часть процесса потребления пищи или приема гостей. Было установлено, что он содержит катехины, которые замедляют старение мозга у мышей и увеличивают нейронные цепи, а также способствуют лучшей приспособляемости нервных клеток головного мозга, воздействуя на гены, которые выполняют эти функции.

В большинстве голубых зон выпивается от одного до трех небольших бокалов красного вина в день. На Сардинии потребление вина является частью «счастливого часа» – ритуала, в котором совмещено социальное взаимодействие, непринужденное общение и пара бокалов вина.

Средиземноморская диета основана на продуктах, традиционных для тех людей, которые отличались отменным здоровьем и долголетием по сравнению с американцами и потребляли такую пищу еще лет 30 назад в таких странах, как Италия, Греция и Испания. В недавней обзорной статье была представлена информация о серии исследований, включавших в общей сложности 13 миллионов областей, и у меня отличные новости для сторонников средиземноморской диеты.

Этот обзор подтвердил прочную связь между питанием и снижением рисков смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы, некоторых видов рака, диабета и таких заболеваний мозга, как деменция. Набор продуктов из оригинальных исследований был расширен, и теперь диета, представленная ниже, расписана подробно: в ней избегается употребление сахаров, крахмалов, обработанной пищи и рафинированных продуктов.

Средиземноморская диета

Основы данного питания похожи на питание людей в голубых зонах. Средиземноморский образ жизни также включает совместные обеды с другими людьми и взаимодействие разных поколений: внуки, родители, дедушки и бабушки регулярно едят вместе. В силу того, что сложно понять, каков вклад общения, а каков – питания, рекомендуется совмещать эти занятия.

* * *

Ограничение калорий имеет огромные перспективы в процессе замедления старения и положительно действует на возрастные изменения базового метаболизма. Нам давно известно, что оно продлевает жизнь. Это правдиво, например, в случае с мышами, червями, рыбами и обезьянами.

Двадцать лет макаки-резус потребляли меньше калорий, съедая меньше половины нормального рациона обезьян: эти обезьяны теперь выглядят намного моложе, у них больше волос, глаза не запали, у них более полные щеки, более молодая осанка, они также более энергичны, чем обезьяны того же хронологического возраста, которые питались обычной пищей в течение 20 лет. Примечательно, что недоедающие обезьяны также живут на 30 % дольше.