Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно

– Я мало сплю, почти совсем не сплю. Допоздна читаю новости – вдруг там что-то такое. Могу разреветься прямо на работе, без особых причин. Коллеги уже косо на меня смотрят, а бывает, что и при клиенте глаза на мокром месте. Не могу это контролировать. Иногда, особенно ночью, чувствую страх. Причем такой парализующий, что я буквально не могу и пальцем пошевелить. Лежу и боюсь. Поесть забываю, да и не хочется. Да, наверное, моя жизнь «здесь и сейчас» перестала быть нормальной.

Что делать

Позаботиться о себе. Для этого не нужно делать ничего сверхъестественного. Правильно питаться, гулять на свежем воздухе, спать, не перегружать себя новостями, улыбаться своему отражению в зеркале (рассудок в конце концов поверит в это). Помните, что мы в силах обмануть мозг и показать ему добрую и безопасную реальность, которая не кусается. Ведь если мы можем усилием воли направить мысли в положительное русло, то с гормонами такой «финт» не пройдет. Когда кортизол в крови – стресс не уйдет просто потому, что мы так хотим. Поэтому надо подать телу другие сигналы, чтобы выровнять баланс. Заботьтесь о себе.

Дыхательные техники – хороший способ успокоить организм, угомонить мечущиеся в панике мысли и остановить слезы. Кортизол, уходи!

Например, дыхание «по квадрату». Делаем глубокий вдох, вбираем в себя воздух и считаем: 1… 2… 3… 4… Задерживаем дыхание – и снова считаем до 4-х. Выдыхаем так же медленно (хотя и хочется побыстрее, но не надо): 1… 2… 3… 4… Если проделать это упражнение хотя бы 3–4 раза, вы заметите, как замедлилось и выровнялось сердцебиение, мыслям стало спокойнее. Через тело мы помогли себе понять, что мы не во враждебной среде и всё в порядке.

Возвращаемся в состояние «здесь и сейчас».

Есть простое упражнение, которое называется «Пятерка ощущений», или «Методика 5–4–3–2–1». Его цель – вытащить нас из состояния «где-то там», особенно когда мы начитались дурных новостей, и вернуть в комнату. Или туда, где вы находитесь.

Шаг 1. Зрение. Найдите вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите: кружка, стол, кошка, цветок, телефон.

Шаг 2. Осязание. Назовите четыре предмета, которые вы можете потрогать прямо сейчас, никуда не перемещаясь: поверхность стола, кофта, волосы, земля под ногами.

Шаг 3. Слух. Назовите три вещи, которые вы слышите: шум шоссе, пение птиц, урчание в животе.

Шаг 4. Обоняние. Найдите и назовите две вещи, запах которых вы чувствуете сейчас: кофе, парфюм.

Шаг 5. Вкус. Наконец, найдите вещь, которую прямо сейчас сможете ощутить на вкус: жвачка. Да и лизнуть маркер тоже можно.

На последней нашей встрече Наташа отметила, что приучилась жить в моменте, и ощущения от простого «я есть» стали более полными и яркими.

– Я сделала новую прическу и маникюр, смотрите, нравится? Челка теперь не мешается. Я поняла, что я так тосковала, потому что собиралась жить потом. А жить-то надо сейчас! Я сейчас лучше управляю своим временем и даже своими реакциями. Помню про все эти гормоны, про то, что мозг можно обмануть. По подругам я, конечно, скучаю, как же без этого? Но это больше меня не разрушает.

Наташа улыбается, и тут же начинает сиять ее внутренний лучик – вот он наконец-то! Впереди еще много работы над собой. Но у нее все будет хорошо. И у вас тоже.

Родительство в трудные времена

– Подруга сказала, что мне нужно каждый вечер пить чай с ромашкой, завести няню и сходить к психологу. Ей помогает. Чай пью, стараюсь больше спать, и вот дошла к вам. Уже не знаю, как вывезти все, если честно.

Инна – мать двоих сорванцов: Андрею десять, Максиму – восемь лет. Она в разводе, бывший муж помогает с деньгами, но проводить много времени с детьми не может.

Сейчас поздно – 10 вечера, мальчишки уже спят, и никто не мешает разговору. Инна выглядит изможденно: синяки под глазами, растрепанные волосы, собранные в небрежный хвост. Она кутается в длинную шерстяную кофту и держится за подлокотники кресла, словно ища устойчивости.