Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно

– Я поставила на телефоне будильник, – говорит Лена на следующей встрече, – когда он звонит, откладываю телефон в сторону и отвлекаюсь. Я пробовала сама уловить момент, когда затягивает в этот думскроллинг, но не вышло, упустила. Так что теперь все по таймеру. И вечером стараюсь разгружаться: стала выходить гулять на полчаса-час, с Викой или одна. Телефон оставляю дома. Первые дни было тревожно, и на обратном пути ноги несли все быстрее к дому, я почти бежала. Снова боялась пропустить «ядерный взрыв». Но потом привыкла. Иррациональной тревоги стало меньше, да и спится лучше. Уже не паникую, как ненормальная, что в дом попадет ракета, Вика вдруг умрет или меня самой не станет. Все-таки новости сильно питают этот страх.

– А что с вашей боязнью ядерного взрыва?

– Знаете, – Лена смеется, – с этим вообще странно вышло. Сперва я накупила таблеток йодида калия, чтобы как-то себя успокоить. Потом почитала, конечно, что это ерунда и не поможет, но уцепилась за это чувство – мне полегчало. Как будто я ко всему готова. И понеслось… У нас же может многое пропасть. Мы с мужем закупились продуктами, которые любим, рыбы в морозилку набросали, мяса. Сгущенкой затарились. Я набрала моей любимой корейской косметики – вдруг она тоже пропадет? Или вот, чистящее средство есть одно, немецкое, я только им могу ванну нормально отмыть. Тоже запасла. Понятно, что на всю жизнь не хватит, но когда в доме вот так забиты все полки… отпускает. Кризис, дефицит – мы готовы, проживем. Ну а ядерный взрыв… Что ж. Тогда нам, наверное, уже будет все равно.

Оставалась последняя проблема, которую надо было проработать, – Лене по-прежнему было тревожно ездить в лифте. И хотя на улицу она уже выходила охотнее, не боясь увидеть там бои или раненых людей, лифт остался в ее сознании опасным местом. Именно там случались панические атаки, и сознание и тело их прекрасно помнят. А что служит противовесом опасному месту? Конечно же, безопасное.

Инструмент самопомощи: техника «Безопасное место»

I этап

Примите удобное положение и расслабьтесь. Глубоко подышите, можно с закрытыми глазами. Очистите сознание, прогоните навязчивые мысли – вам нужно быть «чистым листом». Ведь сейчас мы будем строить ваш личный островок безопасности, который будет с вами всегда.

Подумайте о месте, где вам было хорошо, спокойно и безопасно. Вспомните его. Оно может быть любым – что-то из детства, из путешествия. Может быть, это ваша квартира. Сосредоточьтесь на ощущении полного комфорта, и это место само придет к вам. Его даже может не существовать – вдруг это королевство эльфов из трилогии Толкина «Властелин колец»? Или другая планета. Или дом, где жил Муми-тролль, когда в детстве вы читали книжки Туве Янссон.

– Мое место спокойствия – бабушкина комната, – рассказала на встрече Елена. – Когда я была маленькая, она рассказывала мне там сказки. Я играла в игрушки на полу, помню, там еще был такой пестрый коврик. А она вязала на спицах и сочиняла всякие небылицы. Когда я об этом вспоминаю, внутри разливается тепло, мышцы сами собой расслабляются, а губы расползаются в улыбку. Там все было хорошо.

Не всем удается представить именно безопасное пространство: из-за тревог бывает трудно вернуться к этому чувству. Тогда вообразите место или ситуацию, где вам просто было хорошо или хотя бы нормально.

А теперь оглядитесь. Максимально визуализируйте обстановку. Если это комната – какая в ней мебель, цвет стен и пола? Что видно из окна? Какие дома или деревья вас окружают? Опишите себе все, что бы вы увидели, окажись вы там на самом деле.

Задействуйте все органы чувств, чтобы тело поверило в это место:

Чем там пахнет?

Для Елены ее безопасное место пахло бальзамом «Звездочка», потому что бабушка всегда им пользовалась, и этот запах ей приятен.

Какие звуки раздаются вокруг?

Лена слышала из приоткрытого окна, как во дворе мальчишки играют в футбол – бьют по мячу и кричат. Спицы стучат друг о друга, когда бабушка вяжет. И, конечно, ее голос, глубокий и мягкий.

Потрогайте несколько предметов в этом месте, ощутите их подушечками пальцев.

Лена вспомнила, что она играла с пластиковым пупсом, он был гладким и прохладным. Рядом сидела мягкая игрушка – белочка с коротко стриженым мехом. А цветастый коврик был шершавым, как жесткая щетка.

Что вы чувствуете, вообразив свое безопасное место? Запишите и напоминайте себе о тех ощущениях, чтобы потом быстрее туда возвращаться.

II этап