Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей

Наши мысли и убеждения формируются в раннем возрасте и укрепляются нашим опытом. Изменить или перестроить эти бороздки, о которых вы, возможно, даже и не подозреваете, очень трудно. Но существует пошаговый процесс, который это упрощает.

Аналитический подход к этой проблеме называется когнитивно-бихевиоральной терапией или КБТ. Основная стратегия КБТ состоит в том, чтобы научить людей справляться со своими негативными убеждениями и изменить их мысли так, чтобы они приносили меньше вреда. В нашем случае она может повлиять на связанные с ответом «нет» нейронные пути, которые добавляют вашей жизни проблем. Основной метод для достижения этой цели называется когнитивным переструктурированием. Он заключается в выявлении и корректировке негативных паттернов мышления. Другими словами, это превращение «нет» в «да».

Распознав негативный мыслительный паттерн и причины его существования, мы можем начать по-другому на него реагировать и задать нашей жизни более позитивное направление. Пример: в основе почти любой фобии лежит какой-то врожденный страх. Вы, конечно, можете упасть с лестницы и сломать себе шею, но это очень маловероятно. Приносит ли вам пользу сильный страх высоты или скорее приводит к ненужной тревожности и стрессу?

Возможно, вы просто ничего не можете с этим поделать. Но именно тут вступает в игру КБТ, способная заменить эти инстинктивные, подсознательные мысли на вдохновляющие и позитивные. Это то оружие, которым можно дать отпор лимбической системе и миндалине и тем самым позволить вашей префронтальной коре включиться в процесс и выбрать более логичный курс действий. Вот как можно начать менять свои мысли на физическом уровне.

Немногие люди хорошо понимают свои мыслительные паттерны, несмотря на то что они возникают в сознании каждый день. КБТ позволяет устранить ошибки в мышлении, исправить поведение и, как результат, изменить свою жизнь. Вам может показаться, что для проведения КБТ нужен психотерапевт или как минимум невероятно терпеливый друг, но здесь в ход идут дневники мыслей и рабочие листы[21].

Концепция дневника мыслей зародилась благодаря стремлению определить основные убеждения, которые влияют на наши действия и эмоции. Этот инструмент проливает свет на взаимоотношения нашего поведения, мыслей и чувств. С его помощью можно идентифицировать нейронные пути, которые у вас сформировались, а также определить те, которые бы вам хотелось создать.

Типичная запись в дневнике мыслей должна включать послужившие триггером события или мысли, последовавшие за этим размышления и возникающие в результате эмоции. Разбор всей этой информации позволяет вашим убеждениям выйти на поверхность, чтобы вы могли бросить им вызов. Помните, что наша цель – попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли у себя в сознании, а затем заменить их на более здоровые.

Необходимые для создания записи в дневнике шаги можно расположить в удобном для запоминания порядке с помощью модели ABC.

Активирующее событие. Это та точка, в которой начались эмоциональные изменения. По причине этого вы погрузились в страх или тревогу. Это может быть реальное, физическое событие. Оно также может быть и внутренним: мысль, воспоминание или образ. Это нечто, что изменило ваше эмоциональное состояние со спокойного до взволнованного:

• случайная встреча со старым другом на улице;

• критика руководителя;

• всплывший в памяти одноклассник, который донимал вас в школе.

Последствия. Данный шаг заключается в определении возникших эмоций и ощущений. Это могут быть просто слова, обозначающие чувства: «тревога», «несчастье», «отвращение», «паника», «меланхолия», «растерянность» и так далее. Чтобы добавить конкретики, можно оценить интенсивность эмоций по любой подходящей вам шкале. Например, вы чувствовали 65 % паники и 35 % растерянности. Вы могли оценить чувство отвращения на 10 баллов, а тревоги – на 5. Подчеркните или обведите наиболее важную эмоцию.

Убеждения. Вот тут-то и начинается основная работа. Как вы связываете активирующее событие с последствиями? Какая подсознательная идея или история повлияла на конечный результат? Какие логические ошибки или неправильные выводы привели к вашему текущему негативному состоянию? Чтобы добраться до сути, нужно немного поработать над собой настойчивыми вопросами. Затем вы наконец докопаетесь до причин ситуации – ваших основных убеждений:

• «О чем я только думал?»

• «Что творилось у меня в голове, когда это случилось?»

• «Что с этим не так?»

• «Что все это значит?»

• «Что это говорит обо мне?»

Да, это обширная работа, и в ней могут быть моменты, когда получить ответы на интересующие вас вопросы будет нелегко. Но усилия, направленные на то, чтобы пробиться сквозь все эти слои, в конечном счете окупятся. Когда ваше исследование наконец поставит вас лицом к лицу с вашими основными убеждениями, тогда вы сможете запустить процесс их переосмысления.