Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Pokemon GO мотивировала людей двигаться, как никакое другое фитнес-приложение, поскольку основывалась на внутренней мотивации. Прогулки она превратила в игру. Есть три способа сделать скучные или тяжелые занятия внутренне мотивированными. Первый – это стратегия, метко названная «повеселимся», которая, как вы можете догадаться, призвана превратить занятие в веселье. Она активно связывает непосредственные стимулы (т. е. мини-цели) с продолжением деятельности. Эти стимулы используют нашу потребность в мгновенном удовлетворении, чтобы превратить ранее скучное занятие в удовольствие и, следовательно, позволить нам воспринимать его как самоцель. Например, когда Вулли и я (к недовольству некоторых учителей) поощряли учеников старших математических классов слушать музыку, перекусывать и использовать яркие ручки во время выполнения задания, мы обнаружили, что они делают все дольше. Заниматься стало веселее, потому что создавались немедленные слуховые, вкусовые и визуальные позитивные эффекты. Ловля покемонов – это тоже непосредственный стимул для игроков Pokemon GO.

Люди часто используют данный принцип, когда связывают цель с искушениями. Объединение тренировки и просмотра телевизора, выполнения школьного задания и прослушивания музыки являются примерами сочетания приятного с полезным. Эта стратегия особенно эффективна, если участвуете в заманчивой деятельности только на время достижения цели. Так, например, вы разрешаете себе съесть кусочек шоколадки, только когда отвечаете на многочисленные электронные письма по работе. Эти искушения увеличивают внутреннюю мотивацию достичь цели.

Важно, чтобы вознаграждение было быстрым – добавление отсроченных вознаграждений, таких как пять кусков шоколада к концу рабочей недели, не сработает.

Вторая стратегия в наборе инструментов науки о мотивации – найти увлекательный путь. Когда вы ставите цель и нужно понять, как ее достичь, смысл в быстром удовлетворении. Например, людям, желающим больше заниматься спортом, следует найти такие виды тренировок, которые кажутся интересными. Вместо того чтобы гнуть спину на велосипеде по дороге в фитнес-клуб, для поддержания интереса к спорту попробуйте групповые занятия на велотренажерах под ритмичную музыку. Для поклонников рок-металла некоторые клубы в Нью-Йорке предлагают занятия, где инструкторы громко включают подобную музыку во время тренировки. Это эффективная стратегия. Как мы с Вулли выяснили в ходе исследования, посетители зала, отдавшие предпочтение силовым упражнениям, от которых получали удовольствие, выполнили примерно на 50 % больше повторений, чем те, кто выбрал упражнение, которое, по их мнению, наиболее эффективно. Конечно, вам необходимо выбрать деятельность, которая в конечном счете поможет добиться цели. Если занимаетесь спортом для стройности, низкоинтенсивная йога вряд ли поможет. Но если у вас есть несколько вариантов занятий, направленных на достижение цели, постарайтесь выбрать самое интересное.

Третья стратегия – заметить существующий интерес. Если сосредоточитесь на немедленных, а не отсроченных выгодах от занятия какой-либо деятельностью, вы, скорее всего, почувствуете большую внутреннюю мотивацию и, следовательно, с большей вероятностью продолжите ее. Представьте, что хотите есть больше моркови. Если сфокусируетесь на том, что вам нравится в ней – хруст, сладость и небольшая жесткость, – а не на том, что это здоровый перекус или польза для зрения, вы с большей охотой будете употреблять овощ в пищу. Это именно то, что мы с Вулли обнаружили в ходе исследования, когда попросили участников выбрать между двумя одинаковыми упаковками с мини-морковью. Кому-то мы предложили выбрать более вкусную морковь, а кому-то – более полезную. В первом случае люди ели почти на 50 % больше моркови. Простое направление внимания при принятии решения на непосредственный положительный опыт (в той мере, в какой он существует) поможет придерживаться целей.

Только не обольщайтесь – если вам больше двенадцати лет, вы знаете, что жизнь не похожа на постоянный праздник. Не все, что мы делаем, внутренне мотивировано. В первую беременность я ожидала, что родить первенца – потрясающий опыт. Да и все говорят о прекрасном чуде появления ребенка. Но я быстро осознала, что роды – это длительный период боли с ярким финалом. К счастью, для выполнения работы не обязательно иметь внутреннюю мотивацию. Переживая болезненный, но относительно короткий опыт, меньше беспокойтесь о внутренней мотивации и больше о том, чтобы пройти через это и двигаться дальше.