Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Даже движение к целям избегания способно повысить ваше стремление. Чем дольше вы избегали нежелательного состояния, тем больше вы заинтересованы избегать его и дальше. Поскольку солнцезащитный крем помог вам успешно защититься от солнечного ожога в прошлом, вы стремитесь не выходить из дома без подобной защиты. Отрицательное подкрепление действует эффективно: мы получаем солнечный ожог – это больно. Поэтому в следующий раз наносим на кожу средство. Даже если никто не вламывался к вам в дом (и вы никогда не ощущали, как это неприятно – прийти и обнаружить, что вас обокрали), каждый раз, когда запираете дверь, привычка обеспечить безопасность жилья все сильнее укореняется. Мы понимаем, что в наших силах избегать определенных ситуаций, и когда есть возможность уклониться от нежелательного состояния, стремление продолжать в том же духе возрастает.

Пытаясь повысить целеустремленность и, следовательно, мотивацию без оглядки на фактический прогресс, подумайте об усилиях, которые уже приложили к достижению цели, и таким образом удастся приумножить ощущение прогресса. В исследовании, посвященном вниманию к прогрессу, мы с Минчжун Ку попросили группу студентов Чикагского университета рассказать, насколько они мотивированы готовиться к предстоящему экзамену. У тех, кто выучил половину материала, было больше мотивации продолжать, чем у студентов, которые поняли, что им еще предстоит столько же учить.

Если оглядываться назад, а не только смотреть вперед, можно почувствовать себя более целеустремленным.

Когда недостаток прогресса стимулирует мотивацию

Мы поговорили о том, как прогресс или его иллюзия повышает мотивацию. А если его нет? Оказывается, иногда ощущение, будто стало хуже, может мотивировать к действию. Вспомните, как при взгляде на пол замечали большой комок пыли. Возможно, эта горстка заставила вас приглядеться и осознать, что вы давно не убирали. Вы заметили известковый налет на раковине в ванной и пятна от кофе на столе и внезапно полезли в шкаф за щеткой.

Есть цели, к которым вы стремитесь, так как успешно справляетесь с ними. Есть и такие, как уборка дома, которые вы преследуете, поскольку запустили дела. Несоответствие между идеальным (чистотой) и существующим состояниями (грязью) сигнализирует, что нужно предпринять какие-то действия. И все же, когда в доме в основном чисто, вы не испытываете аналогичной потребности доставать чистящее средство.

Кибернетические модели в психологии изображают мотивационную систему, которая побуждает к действию, путем обнаружения несоответствия между текущим состоянием и поставленной целью – это и есть отсутствие прогресса. Вспомните модель «ТОТЕ» (Тест – Операции – Тест – Выход) в главе 2. Психология в основе данного процесса похожа на термостат, регулирующий температуру дома или офиса. Он подает сигнал системе отопления о включении, когда возникает несоответствие между текущей температурой и необходимой. Пока в комнате комфортно, термостат не обнаруживает ошибки, система остается в режиме покоя. Такой же процесс происходит у вас в мозгу во время оценки разрыва между тем, где вы находитесь, и тем, где хотите быть, и обнаруживаете, что прогресса нет.

Отсутствие продвижения иногда бывает мотивирующим для достижения целей избегания. Они требуют увеличения расстояния между текущим и нежелательным состояниями, таким как болезнь, одиночество или бедность. В этом случае вас может мотивировать слишком сильное приближение к состоянию, в котором вы не хотели бы прибывать. Если заболели, появляется мотивация пойти к врачу, чтобы вылечиться. Если вам одиноко – позвонить другу. А если бедны – найти более высокооплачиваемую работу.

И, подобно тому, как вы сосредоточиваете внимание на том, какого прогресса достигли, акцентирование внимания на том, какого прогресса вы не достигли, иногда помогает поддержать мотивацию. Вспомните исследование, показавшее, что старшекурсники более мотивированы готовиться к предстоящему экзамену, если уже много изучили. Я забыла упомянуть, что речь шла об экзамене, который был для них не очень важен (зачет/незачет, то есть не было стимула готовиться на пятерку). Когда мы измерили мотивацию к подготовке к очень важному экзамену (на оценку, влиявшую на средний балл), мы обнаружили противоположную закономерность. Студенты, обращающие внимание на то, как много нужно учить, были более мотивированы, чем те, кто думал о том, сколько уже выучил. Отсутствие прогресса оказалось более мотивирующим фактором.

Когда вы сталкиваетесь с очень важной целью, определение прогресса на основе того, чего вы еще не достигли, может быть более мотивирующим, чем размышления о том, что уже сделали.

Эмоции указывают на достижение прогресса