Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

В наше время сила воли ассоциируется с успехами в учебе, трудоустройством, финансовыми накоплениями и способностью сохранять отношения. Когда Дениз де Риддер и ее коллеги проанализировали результаты более 100 исследований, они обнаружили следующее: люди, которые сообщили о том, что обладают силой воли, также сообщили, что они счастливее и в их жизни больше любви. Напротив, отсутствие силы воли связано с низкой способностью поддерживать отношения, перееданием, употреблением алкоголя, периодическим превышением скорости и преступностью.

Данные исследования могут создать впечатление, будто некоторые люди родились с железной силой воли. Но правда в том, что все мы родились с очень слабой способностью контролировать себя. Мы развиваем самоконтроль по мере взросления, а некоторые развивают его быстрее.

Скорость развития силы воли является значимым фактором. В одном долгосрочном исследовании Матиас Аллеманд, Вероника Джоб и Даниэль Мрочек изучили взаимосвязь между развитием самоконтроля в возрасте от двенадцати до шестнадцати лет и различными жизненными достижениями в возрасте тридцати пяти лет. В рамках исследования немецкие подростки раз в году сообщали о своей способности проявлять силу воли. Они оценивали согласие с такими утверждениями: «Я часто начинаю что-то новое и не могу закончить», «Я чувствую, что у меня довольно слабая воля» и «Я часто сдаюсь при первых признаках трудностей». Если отвергаете данные утверждения, это признак того, что у вас высокий самоконтроль. Примерно двадцать три года спустя те, у кого способность к самоконтролю развивалась более высокими темпами – в шестнадцать лет они гораздо лучше контролировали себя по сравнению с двенадцатилетним возрастом, – сообщили, что были счастливее в своих интимных отношениях и активнее работали.

В то время как темпы развития силы воли различаются, исследования в области развития показывают, что у большинства самоконтроль совершенствуется, начиная с детства, продолжаясь в подростковый период и заканчивая зрелостью. Силу воли легче проявлять по мере взросления. Прекрасно иллюстрирует этот факт тест «идти/не идти». Чтобы изучить импульсивность, команда когнитивных психологов создала, вероятно, самую скучную компьютерную игру из всех существующих: в ней люди должны нажимать клавишу на клавиатуре всякий раз, когда видели знак «ИДТИ». И не должны были нажимать на клавишу, если видели знак «НЕ ИДТИ». Но как бы удивительно просто ни звучали инструкции, оказалось, что легче сказать, чем сделать. Поскольку знак «ИДТИ» появлялся часто, а знак «НЕ ИДТИ» редко, у людей вошло в привычку нажимать клавишу каждый раз, когда всплывал знак, и поэтому было трудно перестать нажимать при появлении знака «НЕ ИДТИ». Торможение требует самоконтроля. Примечательно, что исследования «идти/не идти» показывают нам, как с возрастом люди лучше справляются с этой задачей. Областям мозга, отвечающим за самоконтроль, и связям между ними требуется много лет, чтобы полностью созреть. Это может объяснить, почему подростки обычно более импульсивные.

Даже взрослым часто довольно трудно применять силу воли. Чтобы преодолеть себя, как правило, вы должны выполнить оба пункта в двухэтапном процессе: обнаружить искушения, а затем победить их. Искушение – это когда вы понимаете, что не следует что-то делать, даже если хотите, или что должны что-то делать, даже если не хотите. Обнаружение соблазна – нетривиальная задача, ведь большинство соблазнов не проявляются напрямую (как в задаче «идти/ не идти») и оказывают незначительное влияние, если предаваться им умеренно. Одна банка пива не сделает из вас алкоголика, разовое использование канцелярских принадлежностей для личных нужд не сделает вас вором, а мокрое полотенце, однажды оказавшееся на полу в ванной, не разрушит ваши отношения. В умеренном количестве подобное поведение является абсолютно приемлемым и безвредным. Проблема в частоте. Учитывая, что кружка пива в окружении друзей обеспечит прекрасный вечер, в то время как употребление большого количества напитков способно его испортить, в какой момент «еще одна кружка пива» становится искушением?

Вторая задача – бороться с соблазном. Зная, что он является огромным препятствием для достижения целей большинства людей, поведенческая наука открыла множество стратегий, которые люди используют для подкрепления силы воли. Данные стратегии самоконтроля действуют с помощью повышения мотивации придерживаться цели и снижения мотивации поддаваться искушению. Например, можете хранить спиртное в запертом шкафу, оставив ключ где-то подальше, а бутылку с водой держать в пределах досягаемости, пока находитесь дома. К счастью, существует больше стратегий борьбы с искушением, и они не связаны с запертыми шкафами.

Обнаружение соблазна