Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Стратегии самоконтроля противодействуют искушению, нейтрализуя влияние соблазнов на цель.

Неудивительно, что более серьезные искушения требуют больше силы воли. Представьте, что собираетесь поднять стол. Если ожидаете, что он будет весить мало, вы приложите меньше усилий, чем если бы ожидали, что он тяжелый. Сходным образом, если ожидаете незначительного искушения, вы будете проявлять меньше силы воли, чем если бы ожидали, что ему будет чрезвычайно трудно противостоять. Возможно, вас не слишком волнует соблазн перепить алкогольных коктейлей за поздним завтраком, зато беспокойство, что возникнет соблазн выпить слишком много на званом ужине, сильнее. В связи с этим вы, скорее всего, проявите больше самоконтроля на вечеринке, чем во время позднего завтрака.

Важно правильно оценить силу искушений, с которыми вы столкнетесь. До тех пор, пока ожидания тщательно взвешены, вы будете готовы бороться с соблазнами. Но если неверно оцените их силу, последует промах. Недооценивая ситуацию, вы недостаточно подготовлены и проявляете слишком мало силы воли. Возможно, вы недооцениваете, насколько велик соблазн поваляться в постели, поэтому выключаете будильник и в итоге просыпаете. Переоценивая искушение, можно проявить слишком сильный самоконтроль (что не всегда хорошо). Если переоцениваете, насколько вам захочется поспать утром, вы можете несколько раз просыпаться, чтобы убедиться, что не пропустили будильник, и в итоге испортить крепкий ночной сон.

Иногда мы не только не в состоянии оценить силу искушения, мы часто сталкиваемся с неожиданными искушениями, к которым по определению не готовы. Отсутствие предупреждения затрудняет проявление силы воли. Взять хотя бы мое пристрастие к печеньям. Как у профессора, у меня часто бывают заседания кафедры. Когда я впервые начала ходить туда, меня застало врасплох свежеиспеченное печенье, которое всегда лежало на дне коробок для ланча. Не готовая противостоять искушению, я съедала его. Теперь, после многолетнего опыта (и сожалений), я могу легко отказаться. Я установила правило никогда не есть его на собраниях преподавателей, полагаясь на широкие рамки принятия решений, чтобы помнить: эти печенья не являются одноразовой поблажкой. Но даже сейчас, если бы вы предложили мне печенье, когда я этого не ожидаю, я бы с радостью его съела. Пока я не готова проявлять силу воли, я соглашаюсь.

Чтобы исследовать влияние ожиданий, мы с Йин Чжаном пригласили людей решить анаграмму, представляющую собой головоломку, где из букв одного слова можно составить новое. Участники столкнулись с искушением сдаться, как только задача стала трудной. Зная это, мы сказали некоторым, что головоломка будет сложной. Те, кто ожидал этого, планировали работать усерднее и действительно занимались головоломкой дольше, чем те, кому говорили, что задача будет легкой. Сообщая людям, что им придется нелегко, мы настраивали их на столкновение с искушением все бросить, что, в свою очередь, заставляло их упорствовать.

В этом исследовании участники говорили себе и экспериментатору, что будут работать усерднее, – это послужило стратегией самоконтроля (своего рода обещание или добровольно установленный срок, как мы обсуждали в главе 2). Но есть множество других стратегий, которые люди используют. Большинство соответствуют двум основным категориям: меняющие саму ситуацию и меняющие наше мнение о ней.

Самоконтроль меняет ситуацию

В какой-то момент жизни у вас, возможно, была подруга, которая разорвала неудачные отношения с мужчиной, а затем (обычно после нескольких рюмок) испытала искушение позвонить бывшему. Предвидя, что она, вероятно, захочет позвонить, когда почувствует себя одинокой, в момент ясности и прежде, чем напитки потекли рекой, подруга удалила его номер. Теоретически у нее три варианта: (а) позвонить бывшему; (б) удалить его контактную информацию и не звонить; или (в) сохранить контактную информацию и не звонить. Причина, по которой она удалила номер, заключается в том, что она не верила, будто вариант (в) можно осуществить на деле. Если бы звонок зависел от кончиков пальцев, она бы знала, что не сможет устоять перед искушением, когда почувствует себя одинокой. Удаление номера ловко спасло ее от самой себя.