Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Другая стратегия самоконтроля включает мысленное дистанцирование от дилеммы силы воли. Если бы у вас возникло искушение съесть жирное блюдо из лапши во время прогулки с друзьями, вы могли бы спросить себя, что предпочел бы человек, заботящийся о здоровье. Если бы у вас возникло искушение купить дорогие наушники, вы могли бы спросить себя, захотите ли того же на следующей неделе. Можете дистанцироваться от этого, представив, что дилемма возникает у другого человека, в далеком будущем или в отдаленном месте.

Размышления на тему, что бы вы посоветовали тому, кто столкнулся с подобной проблемой, или о том, что бы вы сделали, если бы пришлось принимать решение в следующем году, помогут выбрать цель, а не соблазн.

Внутренний диалог глубоко укоренился в данной стратегии. Мы регулярно разговариваем сами с собой – в конце концов, мы всегда можем довериться себе, чтобы выслушать. Однако люди различаются по тому, как ведут внутренний диалог. Вы можете вести «погруженный разговор с самим собой» от первого лица, где используется «я/мне». Вы могли бы спросить, например: «Чего я хочу?» Или можете использовать «отстраненный разговор с самим собой», с точки зрения третьего лица. Вы бы спросили, например: «Чего хочет [ваше имя]?» Как установил Итан Кросс, отстраненная беседа дает нам больше контроля над эмоциями, чем погруженный диалог. В одном исследовании приняли участие студенты университета, которые, как и все студенты, нервничали по поводу своих перспектив трудоустройства. Этих студентов попросили объяснить группе экспертов-интервьюеров, почему они подходят для работы своей мечты, – задача, вызвавшая беспокойство у всех. Те, кому предложили использовать отстраненный внутренний диалог, лучше справлялись с тревогой. Эти студенты спрашивали себя: «Как [мое имя] относится к подготовке к презентации?» Это помогло им лучше контролировать эмоции, чем тем, кто спрашивал себя: «Как я отношусь к подготовке этой презентации?» Спрашивать себя от третьего лица, почему вы что-то чувствуете и как планируете с этим справляться, помогает подавить негативные эмоции, поскольку создается ощущение, будто это происходит с кем-то другим.

Еще один метод дистанцирования включает размышление об искушениях в «спокойных» терминах, то есть в когнитивно и эмоционально нейтральных выражениях. В одном из первых исследований самоконтроля психолог Уолтер Мишель изучал, как дети в возрасте от трех до пяти лет сдерживаются, чтобы не съесть зефир в знаменитом исследовании, известном как «зефирный тест» (подробнее об этом в главе 11). Дети, которых поощряли мысленно абстрагироваться, представляя зефир как красивые неаппетитные объекты – например, «белые пушистые облака» или «круглые белые луны», – лучше противостояли соблазну, чем те, кто представлял их как аппетитные объекты, которыми они по сути являлись, и думал, какие они «сладкие, жевательные и мягкие».

Изменение мыслей о ситуации способно в дальнейшем повлечь за собой стремление придерживаться цели и отказываться от соблазна. Студенты, которых попросили указать количество часов, которые они потратят на курсовую работу в конкретный день, указали больше, если их сначала просили сообщить количество, которое они планировали потратить на досуг. С другой стороны, те, кого попросили назвать количество часов, которые они потратят на досуг, указали меньше часов, если их сначала просили сообщить количество часов для учебной работы. В обоих случаях мы просили людей подумать как об искушениях, так и о целях. Размышления об искушении в первую очередь привели их к планированию, как потратить время на достижение целей, а размышления о целях в первую очередь привели к планированию того, как избежать искушения. Это исследование иллюстрирует процесс противодействия искушениям: вы мотивируете себя на достижение цели, когда сталкиваетесь с искушением, и мотивируете избегать искушения, когда на карту поставлены важные цели.

Опыт применения силы воли: неосознаваемая усталость

Бороться с искушением утомительно. Еще труднее это делать, когда вы с самого начала истощены. Рой Баумайстер и Кэтлин Вос называют это «истощением эго». Медицинские работники, например, чаще пропускают обязательное мытье рук в конце рабочего дня. А врачи тем охотнее назначают ненужные антибиотики, чем дольше работают в смену. Для уставших врачей назначение антибиотиков заманчиво, ведь пациенты часто требуют их, а врачи хотят сделать что-то более конкретное, чем предлагать ждать результатов анализов или пока симптомы сами не исчезнут.