Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Если у вас не выработалась привычка, можете попробовать разработать план реализации и начать практиковаться. По словам Питера Голлвитцера, простой план способен сыграть важную роль. Как только поставили цель, добавьте план в формате «Я буду выполнять [целенаправленные действия], когда возникнет [ситуация X]». Например, можете сказать: «Я займусь йогой, как только проснусь утром» или «Я поставлю бокал в раковину, как только допью вино».

Сформулированный план реализации напоминает о следующем: вы должны сделать то, что наметили, как только выполнено заданное условие.

Обычно мы способны следовать установленному плану почти автоматически, опять же полагаясь на подсознание, которое делает это за нас.

Таким образом, хотя мы признаем, что самоконтроль трудно проявлять и он часто нас утомляет, следует напомнить себе: с практикой и при условии намерения самоконтроль может стать автоматическим. В конце концов вы можете сформировать привычку, в которой самоконтроль не понадобится. Вам вообще не потребуется думать о том, что вы должны делать (и чего не должны). Вы просто действуете так, как благоприятно для вас.

Вопросы для самопроверки

К этому моменту вы должны уметь отличать трудности с обнаружением конфликта самоконтроля от проблемы борьбы с искушением. И должны быть в состоянии определить, какие стратегии самоконтроля соответствуют каждой из задач. Знакомство с этим арсеналом должно повысить вашу уверенность в том, что вы сможете противостоять искушениям, а также помочь разработать стратегии, повышающие шансы на успех. Вот основные вопросы, которые вы могли бы задать себе, чтобы улучшить самоконтроль:

1. Надо знать своего врага: какие у вас главные искушения? В каких ситуациях вы, скорее всего, поддадитесь соблазну?

2. Как повысить вероятность обнаружения проблемы с силой воли? Если возможно, взгляните на решения глобально, предполагая, что все, что вы решите сделать сегодня, будете делать каждый раз, когда столкнетесь с подобной ситуацией. Подумайте о себе в будущем. Вы лучший друг своего будущего «я». Что вы можете сделать для этого человека сегодня? Оцените, как ваши решения отражаются на вашей личности. Есть ли в вас часть, мешающая достижению целей?

3. Как вы боретесь с искушением? Подумайте о том, чтобы заранее взять на себя обязательство, которое поможет достичь цели, и вознаградите себя за достигнутый прогресс. Подумайте о том, как мысленно относитесь к искушению. Что делает достижение целей намного более приятным занятием, чем решение поддаться соблазну? Можете ли дистанцироваться от ситуации, использовать внутренний диалог, спрашивая себя, что [ваше имя] должен сделать, и поставить перед собой высокую планку?

4. Планируя противостоять искушению, как вы защищаете себя от подобных проблем, как ограниченность ресурсов и чувство усталости? Запланируйте дополнительную защиту цели на случай, если устанете к концу дня. Или сформируйте привычку.

11. Терпение

Как говорится, хорошее приходит к тем, кто умеет ждать. Но ждать – это не весело. Независимо от того, ждете ли вы, пока сэндвич с жареным сыром дойдет до идеального состояния, или пока инвестиции возрастут в цене, это не просто. Английское слово «терпеливый» (patient) относится как к человеку, который может ждать, так и к человеку, который нуждается в медицинской помощи. Двойное значение не случайно. Оба слова имеют то же происхождение, что и «страдающий». Ожидание болезненно.

Одна из причин, по которой оно такое трудное, заключается в требовании отказа от чего-то меньшего и быстрого в пользу чего-то большего, но отложенного во времени. Оно также требует, чтобы вы сохраняли хладнокровие и спокойствие, когда не можете получить желаемое прямо сейчас. Данные требования могут напомнить о нашем разговоре про самоконтроль в предыдущей главе. Это потому, что терпение часто зависит от самоконтроля настолько, что ученые иногда приравнивают терпение к проявлению самоконтроля. На самом деле одна из классических парадигм в изучении самоконтроля, известная как «зефирный тест», о котором я упоминала в главе 10, фактически оценивает терпение.

Знаменитый тест датируется 1960-ми годами, когда психолог Уолтер Мишель решил изучить, как маленькие дети откладывают удовольствие. Тест обычно предлагает детям выбор между двумя вознаграждениями. В первоначальном исследовании детей приводили в комнату и усаживали за стол, на котором лежал один-единственный кусок зефира. Исследователи говорили, что, если дети подождут, прежде чем съесть зефир (обычно ожидание длилось от десяти до двадцати минут, хотя участники этого не знали), они смогут получить два куска. Затем ученые покидали комнату и наблюдали, что произойдет, когда дети останутся наедине с лакомством. В любой момент ожидания они могли передумать и немедленно съесть кусочек зефира. Количество минут, которые они ждали, прежде чем решить, что этого достаточно, определяло их «рейтинг терпения».