Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Урок, который мы можем получить от уставших медицинских работников: поскольку применение самоконтроля требует усилий, лучше принимать решения, которые его предполагают, в начале дня. Независимо от того, касается это диеты или импульсивной покупки, лучше подождать, пока вы не будете достаточно бдительны, чтобы сделать правильный выбор.

Популярные журналы (и некоторые научные исследования) правильно описывают самоконтроль как усилие, но ошибочно изображают его исключительно как сознательный процесс. Вы можете представить, как разрываетесь между дьяволом и ангелом, сидящими на противоположных плечах и нашептывающими на ухо противоречивые советы. Реальность же такова: самоконтроль работает гораздо эффективнее. Когда вы отказываетесь от калорийного десерта, или пропускаете рекламу гаджета, который не стоит покупать, или когда успокаиваете себя во время жарких споров, вы контролируете себя бессознательно.

Большую часть времени и в большинстве случаев мы контролируем себя, не обращая внимания на то, что делаем. Данная подсознательная борьба с искушением чрезвычайно полезна – если бы вы сознательно взвешивали все плюсы и минусы перед принятием каждого решения, у вас не было бы времени ни на что другое.

Бессознательные стратегии похожи на стратегии силы воли, о которых мы уже говорили, с той разницей, что не требуют внимания и не так сильно истощают нашу энергию. Вам не нужно осознавать, что вы проявляете самоконтроль, чтобы прославить свою цель или преуменьшить искушение. Желая, чтобы отношения были успешными, вы преувеличиваете положительные качества партнера и преуменьшаете привлекательность других потенциальных партнеров (как это было с симпатичной одинокой соседкой). Вы придаете цели большую привлекательность, чем искушению, не осознавая, что делаете это для защиты отношений. Когда люди проявляют самоконтроль, они автоматически воспринимают цели в более позитивном ключе, а соблазны – в негативном. Вы можете ассоциировать употребление здоровой пищи с чувством гордости и успеха, а употребление вредной – с чувством стыда.

Подобные низкоуровневые процессы помогают помнить о цели, когда вы сталкиваетесь с искушением. Если человек, заботящийся о здоровье, стоит перед выбором, съесть ли ему гамбургер, он сразу же думает о здоровье и с большей вероятностью съест что-нибудь другое. Точно так же люди, которые пытаются накопить денег, могут вспомнить о банковском счете, когда сталкиваются с искушением купить что-то только из-за скидки. Чтобы проиллюстрировать данный процесс, в одном исследовании участники сначала перечислили свои конфликты между целью и соблазном. Например, один написал «учеба и баскетбол», поэтому можно предположить, что ему нужно учиться, но у него возникало искушение поиграть в баскетбол. Второй написал «верность и секс», так что можно представить его дилемму. В другом задании с использованием компьютера обнаружили, что люди быстрее прочитывали слова, связанные с их целями, если перед этим в том же месте экрана быстро промелькнули слова, связанные с соблазном. Искушения напоминают о целях, которые перевешивают их настолько, что люди мысленно готовы воспринять эти цели.

Бессознательный самоконтроль помогает двигаться к цели и избегать соблазнов, как выяснили Пол Стиллман, Данила Медведев и Мелисса Фергюсон. В их исследовании использовалась другая компьютеризированная задача. Участникам показывали два продукта на противоположных сторонах монитора, такие как яблоко и мороженое. Их задача состояла в том, чтобы провести линию от центра нижнего края экрана к еде, которая помогла бы им достичь целей в области здоровья и фитнеса. Вопрос, представляющий интерес в данной парадигме, заключается в том, насколько линия прямая – вы ведете ее прямо к здоровой пище или ваша линия немного наклонена в сторону вредной еды? Как оказалось, те, у кого сила воли сильнее, могли проводить более прямые линии; они внутри себя сопротивлялись искушениям по другую сторону экрана и переходили непосредственно к здоровой пище.

Способность проявлять незначительные реакции проливает свет на то, что происходит под поверхностью сознания. Это объясняет, например, почему некоторые автоматически отодвигают бокал вина, когда хотят быть уверенными, что не выпьют лишнего, или почему до получения зарплаты вы автоматически отводите взгляд от рекламы нового ноутбука, который хотели бы купить.

Эти незначительные реакции встречаются часто и с практикой превращаются в привычку. Вам, вероятно, не нужно мотивировать себя чистить зубы. Вы научились ассоциировать пробуждение по утрам с чисткой зубов. Возможно, вы точно так же научились ассоциировать определенные продукты (для меня это пончики) с реакцией «я такое не ем». Венди Вуд обнаружила: как только у вас сформировалась привычка, ситуация напрямую запускает поведение, независимо от того, поставили ли вы четкую цель или проявили самоконтроль. С практикой легче разрешить конфликты с силой воли. Возможно, вам даже не нужно напоминать себе о цели или вообще использовать самоконтроль.