Хочу жить дольше! Записки геронтолога

— Если вы решили разово прокатиться, то надо учесть, что это тем не менее определенная нагрузка. Поэтому при однократной или эпизодических поездках, нагрузка должна быть не длительнее 1 часа (условно, остальное все по самочувствию);

— Если вы решили тренироваться с помощью велосипеда (или велотренажера), то используйте принцип постепенности повышения нагрузки;

— Не нужно никаких велосоревнований, даже с вашими внуками;

— Если же вы решили использовать велосипед на постоянной основе, то пульсометр обязателен (сейчас это доступный по деньгам гаджет);

— Привлекайте к велосипедным прогулкам внуков, детей и близких друзей. Эмоциональная составляющая такой прогулки будет вам только на пользу. Может быть положительные эмоции при велосипедной прогулке даже лучший геропротектор, чем сама физическая нагрузка;

— Если у Вас или вашего родственника уже был был остепоротический перелом в прошлом, я категорически не рекомендую велосипед (в силу рисков, которые заведомо выше пользы).

Если вы достигли возраста 70 лет, то мои советы по питанию

— Теперь лучший подход к своему питанию это использование принципа только сбалансированного питания, и лучше пока ничего для людей в возрасте не создано;

— Как ориентир при успешном старении после 70 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2 типа) соотношение белков, жиров и углеводов должно быть такое — 1: 0,8: 3,5;

— Не переедайте. Это может быть опасно, особенно для людей с избыточной массой тела. Для менее подвижного организма старого тучного человека в силу создания состояния гипероксической гипоксии, когда кислород в эритроцитах есть, но ткани его не получают, это даже более опасно;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность, это важно (с учетом конфликтов интересов в данной теме и постоянных информационных войн, это очень сложная тема);

— Одновременно питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей;

— Уменьшите количество соли до 5 грамм в сутки с учетом всех поступающих продуктов. Если же вы любите соления и разносолы, то вы должны учесть всю соль, которая поступает в ваш организм;

— Не бойтесь иногда есть жирную пищу или сладкие блюда, если вы ведете активный образ жизни и нет противопоказаний. Но это не обозначает, что вы можете целый день чаевничать со сладкими булочками и сдобами;

— Старайтесь исключать продукты с транс-жирами;

— Важную роль в нарушении питания могут играть стоматологические проблемы, а также сенсорные дефициты (нарушение обоняния, осязания, вкусовые нарушения), если вы заметили такие нарушения, то обратитесь к врачу, не тяните;

— Некоторые лекарственные препараты могут вызвать нарушение аппетита, поэтому будьте внимательны к своему аппетиту.

Лайфхаки про сон для людей в возрасте

— Перед сном старайтесь всегда проветривать помещение для сна. Лучше всего спится в прохладной температуре, в темном помещении и без посторонних звуков. Старайтесь спать в привычных именно для вас условиях;

— Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Это правило особенно важно не только в детстве, но и в пожилом, и в старческом возрасте, где также важен данность ритма. Именно ритм смены сна и бодрствования — это основной ритм адаптации организма к самой жизни. Если у человека начинается когнитивное снижение, которое достигает уровня деменции, организация такого ритма крайне важно для замедления процесса нейродегенерации;

— Длительность вашего сна генетически детерминирована с момента его становления (приблизительно с возраста пубертата). Время засыпания зависит от многих причин, в основном социальных, и поэтому может меняться. Но не его необходимая длительность;

— Людям старших возрастных групп часто для хорошего самочувствия нужен дневной сон, но он не должен быть длительным, так как это уже может привести к ночной инсомнии;

— Не переедайте на ночь. Закончите прием пищи за пару часов до сна. Особенно это касается тяжелой пищи и обильного питья. Несмотря на то, что алкоголь приводит к более быстрому засыпанию, это метод не для людей старше 75 лет. Да, и даже более молодым людям я категорически не советую привыкать к такому «легкому» способу заснуть;

— Нарушения сна, как и длительный дневной сон, могут указывать на возникновение болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в будущем, еще задолго до их клинического начала;

— Не используйте препараты бензодиазепинового ряда для улучшения сна. Это не только не поможет, но будет способствовать ускорению процессов старческой дряхлости (синдрома старческой астении) и синдрома деменции. Некоторые лекарства могут нарушать сон, сделайте ревизию ваших назначений с помощью гериатра;