Когнитивная терапия, ориентированная на восстановление

Когда люди начинают рассматривать новые возможности в отношении самих себя, стоит начать строить планы. Например: «Мы увидели, что вы можете добиться успеха, если будете продолжать попытки. Как нам вспомнить об этом, когда потребуется?» Можно использовать обучение других, планирование позитивных действий и создание карточек расширения возможностей.

Обучение других усилению позитивных убеждений

Обучение других помогает укрепить позитивные представления о способности к общению (Koh, Lee, & Lim, 2018). И это один из лучших способов наладить контакт с окружающими. Например, если человек узнает что-то новое (танец, рецепт, вязание, техника глубокого дыхания, йога, медитация), обучение этому других (родителя, друга или соседа) потребует вспоминания и понимания:

• Обоснование (например, развлечение, снижение стресса).

• Ситуация, в которой это может быть полезно (например, утром перед собеседованием).

• Лучшее время для этого (например, перед стрессовым событием).

• Шаги к тому, чтобы сделать это успешно.

Собственные действия человека переводят его в адаптивный режим. Человек замечает, что у него появились контроль над тем, что с ним происходит, свобода и сила. Кроме того, когда люди помогают членам семьи, друзьям, соседям или знакомым, они осознают свои способности, чувствуют свою ценность, знают, что делают мир лучше. Например, женщина с диагнозом обучает своего отца технике очистки сознания. Она описывает встречу, когда отец взял чашку кофе и сосредоточился на его тепле, запахе и горечи, очистил сознание от ненужных мыслей. Женщина понимает, что может помочь своему отцу уменьшить стресс. Врач помогает оформить эти выводы, сказав: «Итак, вы научили своего отца, как брать тайм-аут, когда мозг загружен. И это помогло? Ну, вы, должно быть, хороший учитель».

Планирование позитивных действий

Еще один способ укрепить новое убеждение – добавить его в индивидуальный график позитивных действий (см. главы 3 и 5). Человек может сделать это двумя способами:

1. Определить в ежедневном расписании занятия, которые активируют положительное убеждение (например, «Время, проведенное с моими детьми, работа или церковь по пятницам дают мне понять, что я хороший, любящий человек»). Затем нужно проверить силу этих убеждений. Спросите человека, насколько он верит в утверждение «Я хороший и любящий человек», по шкале от 0 до 100 % (или дайте диапазон от «немного» до «много»). Сравните это с предыдущей оценкой.

2. Установите время, чтобы проанализировать события дня и определить, поддерживают ли они важные для человека убеждения. Например, женщина с диагнозом раньше верила в голоса, которые говорили, что один ее друг собирается ее убить. Ей удавалось достичь успеха во многих направлениях (в школе, дома, на свиданиях, во время работы волонтером в бесплатной столовой), но все же временами возникали моменты беспокойства и разочарование по поводу голосов. В какой-то момент она задала терапевту вопрос: «Смогу ли я когда-нибудь быть похожей на других?» Проанализировав факты (вместе с врачом), она пришла к выводу, что сможет. Использовалась такая практика: ежедневно перед сном выделялось время на то, чтобы проанализировать события прошедшего дня и подумать – было ли это похоже на обычные дни других людей. Такое упражнение дало клиентке возможность многократно убедиться в том, что она живет такой же жизнью, как и все, и укрепить этот вывод.

Чем больше она это делала, тем больше верила в то, что ее жизнь похожа на жизнь других людей, и тем сильнее становилась.

Карты расширения возможностей

Карта расширения возможностей помогает вспомнить позитивные убеждения и делает человека более стойким. Формы могут быть разные: учетная карточка, текстовые сообщения, мемы, видео, вывески, украшения, красочные плакаты – подойдет все, что привлекает внимание человека. Чем привлекательнее будет средство, которое призвано помочь запомнить позитивный опыт, тем лучше. Вот четыре способа использования карточек посвящения:

1. Мотивирование. Карточки содержат контент, связанный с очень привлекательными идеями и эмоциями. Это могут быть устремления и шаги к достижению цели. Это может быть призыв типа «Ты справишься!» Это может быть изображение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше. Используйте изображения, видео, музыку, слова или любые другие материалы.

2. Планы действий. Карточки устанавливают конкретное действие или набор действий, помогая человеку вспомнить, что он хочет делать. Они могут быть подробными (по шагам), могут включать план приятных занятий в течение дня, например: