Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям

Одно из определений майндфулнесс, к которому пришли многие эксперты в результате своей работы, – это фокусирование внимания на текущем опыте с ориентацией на открытость, принятие и любознательность (Bishop et al., 2004). Эта техника учит фокусироваться на том, что происходит в данный момент как во внешнем мире (например, разговор с кем-либо), так и внутри вас (мысли, эмоции, телесные или ментальные ощущения), и относиться к собственному опыту без суждений. Осознанность особенно полезна в случае, когда клиенты вовлечены в дезадаптивный мыслительный процесс (обсессии, руминации, беспокойство или самокритика). Майндфулнесс также является подходящим средством, когда клиенты испытывают страх перед определенными внутренними стимулами, например негативными эмоциями, мыслями, образами, желаниями или болью.

Майндфулнесс помогает развить иное отношение к собственным мыслям. Вместо того чтобы заняться, например, проверкой их валидности, вы отмечаете их наличие (без суждений) и позволяете им беспрепятственно приходить и уходить. Цель не в избавлении от дисфункциональных мыслей и устранении внутренних стимулов, вызывающих стресс (это, как правило, невыполнимо), а в безоценочном наблюдении и принятии внутреннего опыта ощущений.

Существует несколько видов майндфулнесс:

1) майндфулнесс мыслей (для клиентов, которые излишне зациклены, проявляют беспокойство или пытаются подавить навязчивые мысли либо образы);

2) майндфулнесс внутренних стимулов (для сильных эмоций и других внутренних переживаний, являющихся источником стресса);

3) майндфулнесс для сочувствия к себе (для клиентов, которые слишком часто занимаются самокритикой).

В этой главе мы рассмотрим майндфулнесс мыслей, используя концентрацию на дыхании, что особенно актуально для клиентов с депрессивным руминированием.

Руминации Эйба

Руминирование у Эйба происходило в результате вполне определенной последовательности событий. Он сидел на диване в гостиной и смотрел телевизор. Депрессивные мысли так и пролетали у него в голове, мешая сосредоточиться. «Почему я смотрю телевизор? Мне же нужно искать работу. Я трачу жизнь впустую. Что ж я за неудачник такой… У меня была хорошая жизнь, но теперь все пошло наперекосяк. Надеяться не на что. Мне никогда не станет лучше». Эти мысли крутились снова и снова, вызывали ощущение безнадежности и чувство тяжести во всем теле, подрывали уверенность в себе и мотивацию, но мужчина продолжал сидеть на диване вместо того, чтобы заняться делами.

Вначале мы с Эйбом оценили эти мысли, и он почувствовал облегчение. Однако, несмотря на то что он приобрел навык выработки уверенных ответов на эти мысли, они возвращались. Как и многие другие депрессивные пациенты, Эйб был вовлечен в дисфункциональный мыслительный процесс и не мог вырваться из этого порочного круга. Он был убежден в следующем:

«Если я как следует проанализирую, почему потерял работу и жену, то смогу понять, как избежать подобных несчастий в будущем».

«Если я смогу понять, почему у меня началась депрессия, мне станет лучше».

Он также был убежден, что:

«Если мне удастся предвидеть проблемы, я, возможно, сумею их предотвратить».

В некоторых ситуациях эти убеждения могут быть адаптивными, но становятся в высшей степени дезадаптивными, если вызывают постоянное «пережевывание» одних и тех же негативных мыслей. По прошествии некоторого времени Эйб сформулировал еще одну дезадаптивную мысль:

«Стоит мне начать об этом думать, и я не могу остановиться».

Изменить это убеждение ему помогла техника майндфулнесс. Хотя ответы на мысли имели большое значение, они не были достаточно эффективными. После освоения майндфулнесс Эйб смог распознавать руминации, сделать сознательный выбор не вмешиваться в эти мысли, принять свой опыт и отрицательные эмоции. Сначала он приобрел этот навык, концентрируясь на дыхании, а позже научился фокусироваться на ощущениях извне.

Формальные и неформальные практики осознанности

Существуют два вида практик осознанности: формальные и неформальные. Медитация в рамках формальной осознанности предполагает, что вы выбираете промежуток времени (от 5 до 60 минут), находите спокойное место и фокусируете внимание на определенных ощущениях (на дыхании, различных частях тела, движениях, мыслях, эмоциях, внешних объектах, звуках). Вы отмечаете, когда эти ощущения перестают быть в центре внимания, и снова фокусируетесь на них. Большинству клиентов поначалу рекомендуется заниматься формальной медитацией на протяжении пять минут. Если продолжительность упражнений будет небольшой, то вероятность того, что клиенты станут и дальше их выполнять, высока.