Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Итак, сахар добавляют в большинство промышленно переработанных продуктов питания, и называться он может очень по-разному. Газета The New York Times [34] приводит список из 80 эвфемизмов в описаниях состава продуктов, за которыми могут скрываться различные виды сахара: тут и патока, и концентрат фруктового сока, и мед, и высокофруктозный кукурузный сироп, и декстроза, и тростниковый сироп, и сироп агавы и т. д. И пусть вас не вводит в заблуждение, что некоторые из этих обозначений кажутся, в отличие от сахара, здоровыми натуральными продуктами – например, сироп агавы или мед. На самом деле в плане метаболизма разница с сахаром очень несущественна, и ниже мы выясним почему. Но сначала давайте разберемся подробнее, что говорит современная наука о последствиях высокого потребления сахара и прочих углеводов и о том, почему серьезное уменьшение их доли в рационе может пойти нам на пользу.

Глава 8. Что не так с углеводами в больших количествах?

Начнем с главного и самого очевидного. В крови каждого человека растворено небольшое количество сахара, точнее глюкозы. У взрослого здорового человека весом 70 кг это примерно одна чайная ложка, или 4 г [35]. Молекулы глюкозы используются в качестве источника энергии почти всеми клетками организма, но ее избыток может быть чрезвычайно токсичным. Гомеостаз глюкозы, то есть поддержание ее уровня в крови на нормальном уровне, – одна из важнейших функций организма. Слишком низкий или высокий уровень глюкозы в крови может быть очень опасен для здоровья, а в крайних случаях и привести к летальному исходу. Гомеостаз главным образом зависит от баланса и взаимодействия двух гормонов – инсулина и глюкагона, отвечающих за поддержание здорового уровня глюкозы в крови. Гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, облегчает транспорт глюкозы в клетки. Чем больше в крови инсулина, тем активнее клетки поглощают глюкозу, а значит, ее уровень в крови снижается. Высокий уровень сахара в крови служит сигналом для поджелудочной железы усилить выработку инсулина. Роль глюкагона – другого гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, – противоположная.

Низкий уровень глюкозы в крови показывает, что поджелудочная железа должна увеличить выработку глюкагона. Гормон стимулирует печень к высвобождению хранящейся в ее клетках глюкозы, что повышает ее содержание в крови до нормального уровня.

Благодаря этому тонко настроенному гормональному механизму уровень глюкозы в крови здорового человека поддерживается в интервале 3,5–6,1 ммоль/л (63–109,8 мг/дл). Важный момент: эти значения считаются нормальными натощак, а после приема пищи уровень глюкозы в крови может повыситься довольно сильно. Принято считать [36], что у здорового человека без признаков нарушений углеводного обмена уровень сахара в течение двух часов после еды может подниматься до 7,8 ммоль/л (140 мг/дл). Но вот как высоко и насколько быстро повысится уровень глюкозы, зависит от того, что вы съели. И в первую очередь от того, сколько и каких углеводов было в еде.

Принцип простой: чем больше вы съедите глюкозы, тем больше ее попадет в кровь и тем сильнее повысится уровень сахара. Два основных источника глюкозы в нашей пище: сахар и крахмал. Обычный столовый сахар, т. е. сахароза, – это так называемый дисахарид, состоящий в равной пропорции из двух моносахаридов (простых сахаров) – глюкозы и фруктозы, который распадается на эти две составляющие в процессе пищеварения. А крахмал и есть глюкоза, только в другой форме. Крахмал – это натуральный полимер, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы. В процессе пищеварения они распадаются на отдельные молекулы, которые поступают в кровь точно так же, как глюкоза из сахара.

Крахмал в чистом виде мы едим, может, и не так часто (хотя производители порой добавляют его в готовые продукты, особенно обезжиренные), но это способ растений «складировать» энергию, получаемую в процессе фотосинтеза, поэтому он и составляет основную массу углеводов в корнеплодах и злаках. И, соответственно, пищевые продукты из них, например хлеб, выпечка, рис, крупы, содержат очень много крахмала. Часто они состоят по большей части из него. А если речь идет о сладкой выпечке, это просто крахмал с сахаром.