Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

126,4 г в сутки – это примерно 25 чайных ложек сахара. Впрочем, другие источники приводят цифры несколько ниже. По данным американского Департамента сельского хозяйства (USDA) [30], пик потребления сахара в США пришелся на 1999 год – 111 г в день (22 чайные ложки), а к 2017 году снизился до 93,3 г, или «всего» до 19 чайных ложек. Это примерно две трети стакана сахара. Разница в цифрах может зависеть от методов подсчета, например, по-разному может рассчитываться доля продуктов, которые люди покупают, но не съедают, а выбрасывают. Но, как ни крути, получается очень много.

А что в России? Согласно пресс-службе Минсельхоза [31], россияне съели в 2018 году в среднем по 39,4 кг сахара на человека, т. е. по 108 г, или 22 чайные ложки, в сутки. Или немного больше, чем американцы, или немного меньше – смотря какую методику подсчета применять. Но в принципе можно считать, что избыточное потребление сахара – проблема американцев и россиян примерно в равной степени.

Откуда же берется столько сахара в нашем рационе? Кажется, чтобы съесть за день 20–25 ложек сахара, надо очень сильно постараться. На самом деле, нет – за нас уже постаралась пищевая индустрия, окружив продуктами с сахаром.

Начнем с того, что в данном случае под сахаром понимаются все его разновидности – от обычного столового сахара (сахарозы) до высокофруктозного кукурузного сиропа, широко используемого в пищевой промышленности, особенно при производстве напитков. Но все эти сахара объединяет то, что они состоят из глюкозы и фруктозы, хоть и в несколько разных пропорциях.

В каком виде и с какими продуктами мы потребляем сахар? Снова воспользуемся американскими данными, на этот раз инфографикой с сайта Департамента здравоохранения штата Нью-Гемпшир [307].

Источники добавленного сахара

Получается, что главным источником сахара, по крайней мере для американцев, служат сладкие газированные напитки. Ничего удивительного – с учетом того, что они примерно на 10–11 % состоят из чистого сахара. Если взять популярный в розничной торговле формат 0,6 литра, одна бутылка колы содержит 64 г сахара, или почти 13 чайных ложек. Выпейте в жаркий летний день две бутылочки, и 26 чайных ложек сахара вы уже проглотили, даже не приступив к другим продуктам. А ведь согласно диаграмме, там есть еще очень много сладкого: конфеты, выпечка, йогурты и творожки, хлопья на завтрак, чай и кофе и, главное, сахар, добавленный во множество самых разнообразных продуктов – кетчупы, соусы, полуфабрикаты, джемы и варенья и так далее.

Не думайте, что соки – будь они хоть самыми натуральными, органическими и свежевыжатыми – чем-то лучше сладких газировок. На самом деле нет. Если взять самые популярные соки – апельсиновый и яблочный, – они содержат 8 и 10 % сахара, то есть примерно столько же, сколько кола и другие популярные сладкие газировки.

В пересчете на стакан получается 20–25 г, или 4–5 чайных ложек. А если взять гранатовый или виноградный соки, там уже и 13–14 % сахара, т. е. 33–35 г на стакан, а это уже около 7 чайных ложек. И пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы и надписи на упаковке «без добавленного сахара». Конечно, без. А зачем его туда добавлять, когда сахар и так входит в состав фруктов, из которых изготавливаются соки? Они же ведь неспроста такие сладкие. А то, что этот сахар натуральный, а не добавленный, вашему организму без разницы, потому что состоит он из тех же самых молекул глюкозы и фруктозы и метаболизируется, как и обычный столовый сахар.

Что касается различных молочных десертов, в них пищевая промышленность увидела шанс продать потребителям сахар под видом здорового или легкого продукта. Ведь там же нет жира! Но проблема в том, что если убрать из молочных продуктов жир, они становятся не очень вкусными. Даже очень невкусными. И что делать? Правильно – добавить сахар. Я ведь и сам так же поступал, когда обильно поливал нулевой творог вареньем, чтобы сделать его более съедобным. Производители всевозможных йогуртов и творожков делают то же самое – не жалеют сахара. И заодно крахмала для лучшей консистенции. Особенно российские.

Когда-то мы сделали для сайта LCHF.RU статью о том, сколько чайных ложек сахара содержат йогурты и творожки популярных брендов. Так оказалось, что больше всего углеводов именно в российских продуктах: фруктовые йогурты – 17–18 %, а некоторые виды десертных (фруктовых!) творожков – и более 30 %. Впрочем, и популярные европейские бренды не особенно отстают и содержат 10–16 % углеводов.