Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Когда мы съедаем высокоуглеводную пищу, в кровь поступает ударная доза глюкозы. Благодаря резкому скачку сахара в крови мы, наевшись углеводов – хлеба, риса, картошки и т. д., чувствуем удовольствие сродни наркотическому. Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулина. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает, опускаясь даже ниже, чем до еды. И тогда мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись вроде бы до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь.

Помните, я писал, как после моего, казалось бы, очень здорового завтрака, состоявшего из свежевыжатого апельсинового сока, мюсли, хлопьев, овсянки или гранолы и чашки кофе с бутербродом на цельнозерновом хлебе, я уже часа через три чувствовал дикий голод и с нетерпением ждал ланча? Все дело в том, что мой завтрак состоял почти из одних углеводов – даже молоко в мюсли и хлопья я наливал обезжиренное, зато содержащее две чайные ложки лактозы – натурального молочного сахара. Конечно же, сразу после такого завтрака я был сыт и доволен, совершенно не представляя, что происходит в моем организме, где поджелудочная железа работала на износ, пытаясь загасить инсулином «глюкозный пожар». Когда ей это удавалось, и сахар резко падал, я бежал в офисную столовую, чтобы поскорее съесть бизнес-ланч, который можно было закончить каким-нибудь десертом – почему бы и нет, ведь это вкусно, а от лишних калорий я потом избавлюсь в спортзале.

Поскольку бизнес-ланч содержал, как правило, такие продукты, как хлеб, картошка, макароны или рис, то даже без десерта я получал новую ударную дозу углеводов, а значит, снова входил в состояние эйфорической сытости. Причем такой, что меня начинало сильно клонить в сон, хотелось просто упасть лицом в клавиатуру и забыться. Это ощущение почти непреодолимой сонливости после ланча знакомо, думаю, очень многим. Но как вы, наверное, уже догадались, через два-три часа я снова был голоден. А так как до конца рабочего дня оставалось еще немало времени, приходилось перекусывать на рабочем месте, например попить чаю с печеньем, булочками или шоколадными конфетами, благо мы держали запас этих продуктов в офисе, что позволяло как-то дотянуть до ужина. Но когда приходила пора ложиться спать, голод уже успевал вернуться, поэтому перед сном можно было попить чаю. Тоже с печеньем, или какой-нибудь выпечкой, или же с обезжиренным творогом (ведь я же был за ЗОЖ), обильно политым вареньем. А на следующий день все повторялось сначала. Вспоминая это, я удивляюсь, что поправился всего лишь до 107 кг, а не, например, до 120 или 150. Наверное, занятия спортом все-таки были не совсем бесполезны.

Доктор Андреас Энфельдт в своей книге «Революция в еде» рассказывает об очень поучительном эксперименте, который он был вынужден поставить сам на себе. В 2010 году он оказался на недельной научной конференции в Стокгольме, посвященной проблемам ожирения. Каждый день участникам предлагался ланч, состоявший из следующего набора продуктов: сэндвич, сладкий йогурт, яблоко и шоколадка – «Дайм» или «Баунти». Никаких других вариантов поесть не было. С точки зрения современной науки такой ланч на конференции о проблемах ожирения так же логичен, как и перекур на симпозиуме, посвященном болезням легких. Но я сильно подозреваю, что сэндвичи в этом случае были на цельнозерновом хлебе, потому что он якобы более здоровый (на самом деле практически без разницы, но об этом потом).

Оказавшись в такой безвыходной ситуации, Андреас Энфельдт решил все-таки съесть этот «самый жуткий ланч», но не просто так, а в научных целях, чтобы посмотреть, что будет после этого происходить с уровнем сахара в крови. И результат не обманул ожидания: он начал подниматься еще до того, как Андреас встал из-за стола. Уже через полчаса он достиг очень высокой отметки – 9,9 ммоль/л, после чего начал снижаться под воздействием инсулина. Через три часа уровень глюкозы снизился до 5 ммол/л, т. е. ниже, чем было до обеда, а через четыре – до 4 ммоль/л, уже очень низко, практически нижняя грань нормы. К этому моменту доктор уже сильно проголодался, ему снова хотелось перекусить.

Уровень глюкозы в крови, ммоль/л 10

В один из последующих дней Андреас Энфельдт повторил эксперимент с замерами сахара в крови, но на этот раз его ланч состоял из гораздо более типичной для него низкоуглеводной еды с высоким содержанием жиров: мяса, брокколи и сливочного соуса с шампиньонами. На этот раз уровень глюкозы лишь слегка шелохнулся, а потом довольно быстро вернулся к нормальному дообеденному значению и оставался стабильным, не опускаясь ниже тех значений, которые заставляют нас чувствовать голод. На странице 77 представлен график этих двух сахарных кривых [308].