Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Отложите дела на пару минут и выпишите на листочек пять мыслей, которые беспокоят вас прямо сейчас. Напротив каждой из них напишите более позитивную формулировку.

Например, вместо «я не могу справиться со своими финансовыми проблемами» может быть «мне нужно попросить совета у друга, который разбирается в финансах». Просто меняя форму, вы начнете воспринимать проблему по-новому. И, вероятно, по дороге найдете решение вопроса.

2. Устойчивость через благодарность

Благодарность – это одна из самых сильных человеческих (и не только) эмоций. Когда мы учимся ценить то, что имеем, вместо того чтобы жаловаться и переживать из-за того, чего не имеем, мы уже становимся более устойчивыми.

Чтобы напомнить себе обо всем хорошем, надо остановиться и подумать. Удобно вести журнал, куда записывается все, за что ты можешь поблагодарить себя и других. Даже не так важно, куда именно направлена благодарность – может, просто на абстрактную вселенную.

3. Устойчивость через самопознание

Здесь речь идет о том, чтобы понимать свой образ мыслей и поведения. Это три «П» разума:

1. Предпосылка или причина, которая привела к текущей ситуации.

2. Поведение, или способ реагирования на ситуацию.

3. Последствия твоих действий и эмоций.

Найдя все три «П» в каждой стрессовой ситуации, вы сможете переключиться с эмоционального на рациональное. А значит, получить дополнительные силы для борьбы с неприятностями.

Упражнение такое: в каждой стрессовой ситуации задавать три вопроса и искать:

– Причину – почему это произошло?

– Поведение – как я отреагировал(-а) на это?

– Последствия – каковы были следствия моего поведения?

4. Устойчивость через оценку себя

Примерно оценить уровень вашей эмоциональной устойчивости поможет тест. Для каждого утверждения поставьте цифру от 0 до 5, где 0 – «Совершенно не соглашаюсь», а 5 – «Полностью соглашаюсь».

1. Я доверяю себе.

2. Я горжусь своими достижениями.

3. У меня есть силы для преодоления трудностей.

4. Есть люди, которые меня любят.

5. Я могу выдержать критику.

6. Я уважаю себя и других.

7. Мне нравится быть частью общества.

8. Я понимаю свои сильные и слабые стороны.

9. Я уделяю больше внимания решению проблем, чем самим проблемам.

10. Я люблю свою жизнь.

Теперь сложите цифры. Сколько получилось?

0-1 Низкая устойчивость: высокая чувствительность к стрессу, плохие навыки психологической адаптации.

16-3 °Cредняя устойчивость: неплохие способности к борьбе со стрессом, но можно их улучшить с помощью практики.

31-50 Высокая устойчивость: сбалансированная эмоциональная реактивность, хорошая устойчивость к стрессу. Цель – здесь!

5. Устойчивость через медитацию

Кортни Кларк в своем знаменитом Ted Talk говорит, что эмоциональная устойчивость начинается там, где мы начинаем применять те способы психологической адаптации, о которых знали, но которыми никогда не пользовались.

Один из них – практика осознанности и медитации[190]. Ежедневная медитация помогает облегчить эмоциональные потрясения, вызванные стрессом.

Не обязательно сразу записываться на йогу. Попробуйте начать с медитации перед сном. Для этого даже есть специальные приложения – Meditation, HeadSpace, InsightTimer. Включаете перед сном, инструктор направляет ваши действия, вы расслабляетесь и засыпаете. Всего семь минут, и вы уже ближе к идеальной эмоциональной устойчивости.

Задание

1. Выпишите пять мыслей, которые беспокоят вас прямо сейчас. Напротив каждой из них напишите более позитивную формулировку.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Вспомните последнюю стрессовую ситуацию и опишите ее причину, ваше поведение и последствия ситуации.

__________________________________________________

__________________________________________________

97 Устраняем цифровые отвлечения

Рабочий стол на ноутбуке завален иконками? В браузере – двадцать вкладок и все тормозит? Опять потерялся файл, хотя название набрано большими буквами, чтобы видеть издалека? На телефоне все приложения горят красными цифрами, призывая посмотреть непрочитанные уведомления? Тогда мы идем к вам!

То есть ко всем нам, кто жить не может без компьютеров и не всегда успевает наводить порядок. А в результате теряется в цифровом мире и постоянно отвлекается на призывы от друзей на микросхемах. Рассказываю, как сохранять фокус на работе, несмотря на всевозможные гаджеты вокруг.

Порядок превыше всего

Проблема захламленного рабочего стола – что реального, что виртуального – совсем не в эстетике. О вкусах не спорят, в конце концов. Проблема в том, что беспорядок вокруг не дает мозгу работать на полную мощность, и ты хуже справляешься с умственными задачами, потому что отвлекаешься на визуальный шум[191].