Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Если пока нет собственных идей, как провести свидание с собой, вот несколько сценариев, которые использую я:

• Выход в ресторан на завтрак или ужин.

• Поход в музей или галерею.

• Неторопливая прогулка по парку с любимым напитком в руке.

• Уютный вечер дома, запись в дневнике под приятную музыку.

• Релакс в ванной с пеной.

• Мастер-класс в студии живописи, скульптуры, вышивки – чего угодно, где можно поработать руками.

Список можно продолжать еще долго. Представьте, куда бы вам хотелось пригласить лучшего друга, и отправляйтесь туда в одиночестве. А можно взять и уехать куда-нибудь на все выходные, чтобы никто не потревожил.

Задание

Запишите дату и время ближайшего свидания с собой.

__________________________________________________

__________________________________________________

94 Где найти время на отношения

Согласно исследованиям, близкие теплые отношения – один из важнейших факторов счастья, ученые называют его субъективным благополучием. Как правило, мы понимаем, что отношения важны и требуют времени и ресурсов. Но откуда их взять? Примерно на каждой третьей консультации я слышу запрос высвободить время именно на семью и отношения.

Безусловно, все техники, описанные выше, могут в этом помочь. Но можно и прицельно поработать именно с этой областью жизни.

Первое и самое главное – это фокус внимания. Попробуйте на какое-то время сосредоточиться на этой сфере. Если вы в отношениях, обсудите это с партнером, чтобы цель стала совместной.

Дальше можно конкретизировать план, ответив себе на вопрос: что именно я хочу добавить? Больше свиданий? Сколько именно? Качественное время вместе? Что значит для меня «качественное»? Цели в сфере отношений ничем не отличаются от целей в других сферах. Они должны быть глагольными и конкретными и их нужно обсуждать со своим партнером.

Обсуждение поможет найти общий язык любви, то есть способ выражения чувств. Скажем, вам кажется, что семейных киновечеров раз в месяц недостаточно, а вашего партнера может все устраивать, и он бы просто добавил одну или две совместные прогулки.

Если удержать в памяти договоренности сложно, можно вносить их в календарь, бронируя определенное время на совместные мероприятия. Имея перед глазами напоминание о том, что сегодня у вас свидание, вы вряд ли заработаетесь допоздна.

Если вы хотите говорить любимому человеку больше комплиментов, чаще обниматься, регулярно отправлять нежные сообщения, можно также добавить это в трекер привычек. Одну мою клиентку поначалу возмутило такое предложение, ей казалось, что, если сознательно отслеживать подобные вещи, они потеряют смысл. Но мы обсудили, что сейчас-то этого почти не происходит, что ее и беспокоит. Да, возможно, на первых порах нужны напоминания и «обнимашки по будильнику», но дайте себе время на выработку новой привычки. А когда она сформируется – можно будет ослабить контроль.

Изменения в любой сфере требуют внимания и времени, и отношения – не исключение.

Задание

1. Какие цели в сфере отношений вы можете сформулировать?

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Конкретизируйте эти цели, зафиксировав, чего именно вы хотите.

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Выберите целевые действия и внесите их в календарь/поставьте напоминания. Запишите, что именно и с какой регулярностью вы планируете делать.

__________________________________________________

__________________________________________________

95 Как спастись от негативных мыслей

Никто в здравом уме не призывает негативные мысли специально. Они просто приходят. А потом отравляют все вокруг, от настроения прямо сейчас до самооценки и стремления что-либо делать в долгосрочной перспективе.

Конечно, такие автоматические мысли возникают не совсем из воздуха. Все «у меня не получится» и «мне вечно не везет» – отголоски прошлых ошибок и неудач, которые мы когда-то подпитывали собственным вниманием. Постепенно сожаления превратились в убеждения, и мы принимаем их за чистую монету.

Позитивные мысли – совсем другое дело. Они редко автоматические, и поэтому тут требуются мыслительные усилия. Рефлексия позволяет рассмотреть события и свои переживания с разных сторон, извлечь уроки, не фокусироваться на провалах. Эта работа окупается, отодвигая негативные мысли на задний план: «я не справляюсь и у меня ничего не выйдет» уступает место «это мне в новинку, я учусь и постепенно разберусь». Так думать и вообще жить гораздо приятнее, согласитесь.

Увы, окружающий мир не очень хочет нас поддержать. За последние пару лет – спасибо карантинам – у некоторых людей стало больше автоматических негативных мыслей[185]. Тревога, постоянный стресс и неопределенность – очень благодатная для них почва. Чем раньше их заметишь и остановишь, тем лучше. Вы наверняка знаете, как одна неприятная мыслишка тянет за собой другую, постепенно разрастаясь в снежный ком.