Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

Так что с ними делать? Ловить, разбирать на составляющие и заменять на более правдивые и притом менее угнетающие формулировки.

1. Разделить мысли и эмоции

Эмоции тесно переплетены с мыслями. Иногда мы принимаем одно за другое, поэтому важно их разделять. Не ставить клеймо «плохо» и перечеркивать все сразу, а именно разбирать на составляющие. Замечаете отрицательные формулировки – постарайтесь провести границу между мыслью и эмоцией. А потом напомните себе, что эмоции преходящи и не определяют вас.

2. Понять, как негативные мысли влияют на ощущения и поведение

Это поможет не принимать негативные установки настолько всерьез и увидеть их реальную ценность (или вред). Спросите себя:

– какие эмоции вызывает мысль?

– какие ощущения в теле ее сопровождают?

– как она влияет на ваши поведение и мотивации?

– что произойдет, если продолжать держаться за эту мысль?

Последний вопрос, пожалуй, самый важный. Что происходит, когда мы зацепляемся за негативную мысль? Одна неприятная мелочь приводит за собой другие, пока они не вытягивают все силы.

3. Принять и отпустить

Ответив на вопросы из предыдущего пункта, вы наверняка заметите, насколько необоснованны негативные мысли и что с ними пора что-то делать. А именно – отпустить. Уже достаточно засиделись. Умение расставаться с ненужными убеждениями и автоматическими мыслями можно развить с помощью практик осознанности[186]. Это помогает чувствовать себе лучше, поднимает настроение и удовлетворенность жизнью[187].

4. Заменить автоматическое на рациональное

Иногда негативная мысль настолько закрепилась, что ни в какую не уходит. Тогда надо слегка расшатать ее фундамент. Устройте допрос:

– А какие вообще доказательства, что это правда?

– Могла ли эта мысль возникнуть на фоне постоянного беспокойства?

– Как можно доказать, что эта мысль ложна (хотя бы частично)?

– Даже если это все правда, насколько это важно? Будет ли это все еще беспокоить меня через год?

– Какие уроки можно извлечь, чтобы обратить эту мысль себе на пользу?

– Что можно сказать другу, который переживает то же самое?

А дальше поработайте над решением. Посмотрите, что помогло вам в конце концов преодолеть проблему, действительно ли негативные последствия настолько серьезны и что можно сделать в следующий раз, чтобы стало лучше. Если выхода не видно, обратитесь за поддержкой. Это тот случай, когда наше восприятие может искажаться и точка зрения со стороны – самый правильный ответ.

Да, мир вокруг меняется чуть ли не каждую секунду. Часто – не в лучшую сторону. Со всем этим напряжением, когда базовые психологические потребности под ударом, очень легко неточно интерпретировать происходящее и видеть все в неблагоприятном свете[188]. Чтобы защитить себя, важно замечать и переформулировать автоматические негативные мысли, которые неизбежно проникают в сознание.

Задание

1. Запишите, с какими негативными мыслями вы сталкиваетесь чаще всего.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Поработайте с ними, используя техники из этой главы, и запишите свои ощущения.

__________________________________________________

__________________________________________________

96 Развиваем эмоциональную устойчивость

Эмоциональная устойчивость сама по себе не защищает от стресса или неудач, но дает силы подняться и идти дальше. Развивать эмоциональную устойчивость – выбирать реакцию на события осознанно. Об этом и поговорим.

Как ведет себя эмоционально устойчивый человек?

• Понимает свой способ мышления, эмоции, внутренний потенциал.

• Сначала думает, потом реагирует.

• Терпеливый, понимающий, готов приспосабливаться.

• Рад принять и простить.

• Концентрируется на поиске решений.

• Выражает эмоции таким способом, который приемлем для общества.

• Не подавляет отрицательные эмоции.

• Создает и поддерживает длительные отношения.

• Не стесняется попросить помощи, если необходимо.

• Верит, что конфликты можно разрешить путем дискуссии.

Немало характеристик! Над всеми из них можно работать, чтобы улучшить эмоциональную устойчивость и эмоциональный интеллект в целом[189].

Если вы хотите повысить эмоциональную устойчивость, работать надо над несколькими сферами (как хорошо, что у вас есть эта книга, в которой мы все это уже разобрали!):

• Самооценка и принятие себя.

• Стратегии борьбы со стрессом.

• Осознанность и фокус на настоящем.

• Разумное выражение эмоций.

• Выбор такой реакции на стресс, которая не повредит тебе и окружающим.

Психологи разработали несколько упражнений, которые помогут укрепить эмоциональную устойчивость. Их можно выполнять каждый день, независимо от того, испытываете вы сейчас стресс или нет.

1. Устойчивость через положительный настрой