Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Но что именно подразумевают под здоровыми жирами? Пожалуй, проще начать с одного очень нездорового жира: трансжиров. В некоторых продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо, трансжиры присутствуют естественным образом, но лишь в крошечных количествах. Бо́льшая часть трансжиров в современных продуктах образуется в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией. При этом атомы водорода прогоняют через жир, так что разрываются существующие дополнительные связи углерод-углерод (см. вставку про жирные кислоты ранее) и на эти связи «садятся» атомы водорода. В результате получается частично гидрогенизированное растительное масло, которое при комнатной температуре будет в твердом состоянии (так как теперь оно насыщенное).

Зачем это делают? В результате такой процедуры жир дольше сохраняется, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры имеют некоторые свойства, полезные для производства переработанных продуктов, таких как маргарин, бисквит, торты, попкорн для микроволновой печи и многие другие. Проблема в том, что гидрогенизация сильно увеличивает количество ядовитых трансжиров. Они повреждают наши клетки, что ведет к повышению риска инсульта и инфаркта[210]. В Дании в 2004 году трансжиры были запрещены, и в 2016-м исследование показало, что в результате количество инфарктов значительно сократилось[211]. С точки зрения здоровья маргарину место в помойном ведре вместе с другими устаревшими вещами, такими как практика кровопускания или использование ртути для лечения недомоганий.

Теперь, когда мы выкинули гидрогенизированные и трансжиры туда, где им самое место, пора внимательней приглядеться к остальным липидам и к тому, как организм использует жиры и масла. Выше мы упоминали, что существует несколько типов липидов, в том числе холестерин и жирные кислоты. Давайте посмотрим, что организм с ними делает. Для этого мысленного эксперимента представим себе обед из оливок, рыбы, подсолнечных семечек и сливочного масла. Все эти продукты содержат жирные кислоты, а некоторые еще и холестерин, но в любом случае организму нужно расщепить их на компоненты. Как это происходит? Знакомьтесь – ваш желчный пузырь. Он выделяет желчные кислоты, которые печень создает из холестерина; эти желчные кислоты поступают в тонкий кишечник и расщепляют крупные молекулы жиров на жирные кислоты. После этого они всасываются в кровь.

Холестерин

В нашем воображаемом обеде холестерин присутствует в сливочном масле, в меньшем количестве в рыбе (как и в любом продукте животного происхождения). Но бо́льшая часть холестерина в организме не поступает из еды, а производится в печени. Этот замечательный орган регулирует уровень холестерина: если мы недостаточно получаем его с пищей, печень синтезирует его больше, если мы едим много холестерина, печень синтезирует его меньше. Почему это важно? Для выполнения данной функции печень должна быть здоровой. Если она повреждена – например, вследствие неалкогольного жирового перерождения из-за употребления большого количества сахара, – уровень холестерина регулируется хуже[212]. Так что даже если бы холестерин был вреден (а он не вреден), его уровень в крови зависит от здоровья печени, а не от количества холестерина в продуктах.

Жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты: в нашем примере их больше всего в сливочном масле. Как показано во вставке выше, «насыщенные» означает, что в жировой цепочке не осталось свободных связей и связи здесь прочные. Поэтому насыщенные жиры, например кокосовое или сливочное масла, намного лучший выбор для жарки, чем подсолнечное масло или масло канолы: они не так активно окисляются и образуют при нагревании меньше канцерогенов.

Ненасыщенные жирные кислоты в нашем примере содержатся в оливках, рыбе и подсолнечных семечках. Они делятся на следующие группы:

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках. В таких кислотах одна двойная связь, ослабляющая цепь. Они вполне подходят для приготовления пищи, но единичная слабость в цепи делает их менее стабильными при нагревании, чем насыщенные кислоты из кокосового масла.