Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

1. Подъем прямых ног лежа на боку. Лучше всего это упражнение выполнять у стены. Лягте на правый бок так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Правую руку подложите под голову, левой упирайтесь в пол перед собой. Между стопами зажмите мяч для пилатеса. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота, сдавите стопами мячик и поднимите ноги вверх на 10–20 сантиметров. Все эти действия выполняйте на одном выдохе, практически одновременно, но в четкой последовательности. Предыдущее движение должно опережать последующее буквально на долю секунды.

Очень важно сначала научиться преактивировать (преднапрягать) мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, а уже потом выполнять упражнение.

1

Исходное положение

2

Движение ног вверх

Сделайте 8–12 повторений на одну сторону, затем столько же на другую.

Если неудобно лежать на боку, вы чувствуете дискомфорт в нижнем тазобедренном суставе, рекомендую подложить под него свернутый плед.

И обратите внимание, что достаточно поднять ноги на 10–20 сантиметров, не нужно как можно выше. Мышцы лица и шеи при этом должны оставаться расслабленными.

2. Модифицированная боковая планка.

Исходное положение – лежа на правом боку. Согните правую ногу в коленном суставе, левая нога прямая, внутренний свод левой стопы давит в пол. Обопритесь на правое предплечье и кисть, вся область от кисти до локтя давит в пол.

Исходное положение

Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота, надавите правым коленом и левой стопой в пол. На фоне этого поднимайте таз вверх.

Все эти действия вы выполняете на одном выдохе, практически одновременно, но в четкой последовательности! Сначала преактивация мышц тазового дна и поперечных мышцы живота, а уже потом – движение.

Выполните шесть-восемь раз на одну сторону, затем выполните то же количество повторов на другую сторону.

Каждый подход к упражнению обязательно выполняется на фоне корсетоподобного напряжения мышц живота!

Если вы напрягаете живот, выполняя какое-то упражнение, и он увеличивается в объеме, значит, вы выполняете упражнения неправильно.

Я очень рекомендую делать упражнения либо перед зеркалом, либо записывать себя на видео, чтобы вы могли видеть ошибки. Также рекомендую заниматься в специальном спортивном топе, чтобы видеть живот во время тренировок.

Движение таза вверх

3. Косые скручивания с опорой ногами в стену.