Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Исходное положение – лежа на спине у стены. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на стену. Угол в коленях и тазобедренных суставах 90 градусов. Руки лежат на полу за головой или по бокам от туловища.

Сделайте спокойный вдох.

На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, корсетоподобным образом напрягайте мышцы живота и правой рукой надавите в левое колено.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

С очередным длинным выдохом через рот, втягивая мышцы тазового дна и живота, левой рукой надавите в правое колено. На вдохе вернитесь. Выполните 10–12 раз.

1

Исходное положение

2

Надавите правой рукой на левое бедро

3

Надавите левой рукой на правое бедро

Упражнения для тренировки прямых мышц живота

Теперь добавьте тренировку прямой мышцы живота. Она отвечает за сгибание туловища и контролирует напряжение абдоминальной стенки при неглубоких разгибаниях назад.

Именно тренированные прямые мышцы живота создают красивый рельеф передней брюшной стенки, так называемые кубики пресса. Большинство женщин привыкли тренировать прямые мышцы живота за счет подъема туловища или прямых ног. Наверняка каждая из вас ставила стопы под диван и поднимала верхнюю часть тела. Или в погоне за красивым низом живота выполняла упражнения типа «Велосипед», «Ножницы», подъем прямых ног лежа на спине или в висе на турнике. Все эти упражнения значительно повышают внутрибрюшное давление и могут оказывать избыточную нагрузку на мышцы тазового дна. Именно эти упражнения для тренировки мышц живота при опущении тазовых органов я бы не рекомендовала делать. Предлагаю вам два других упражнения – это прямые и обратные скручивания. Как вы уже, наверное, догадались, их тоже нужно выполнять с преактивацией мышц тазового дна и корсетоподобным напряжением мышц живота.

Прямые мышцы живота

1. ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Вытяните руки вверх к потолку так, чтобы ладони были параллельны друг другу и на ширине плеч. Можно взять в руки книгу или кирпич для йоги, чтобы было легче контролировать положение ладоней. Сделайте спокойный вдох, на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота и приподнимите голову и плечи вверх. Лопатки должны оторваться от пола, но поясница остаться прижатой. Представьте, что вы руками тянетесь к потолку – не к коленям, а именно ровно вверх. Следующая точка контроля – нижние передние ребра. Они должны оказаться ближе к тазу, расстояние между ребрами и тазовыми костями должно уменьшиться. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

1

Исходное положение

2

Подъем корпуса на фоне корсетоподобного напряжения живота

Выполняйте упражнение в максимально медленном темпе. Повторите 12–16 раз. При каждом подъеме живот оставляйте компактным. Еще раз хочу подчеркнуть: при тренировке мышц живота он должен уменьшаться в объеме, а не раздуваться, как воздушный шарик.