Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Движение ноги

4. Если предыдущий вариант упражнения легко получается, добавьте движение противоположной рукой. Находясь в коленно-кистевой опоре, на выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом, а левую руку – вперед до параллели с полом. Удерживайте равновесие. Важно: не разгибайте поясницу! На вдохе расслабьтесь. Выполните по четыре-шесть повторений для каждой стороны.

1

Исходное положение

2

Движение руки и ноги

3

Движение противоложной руки и ноги

5. Более сложный вариант: поднимайте одноименные руку и ногу. На фоне корсетоподобного напряжения уводите назад правую ногу и поднимайте правую руку.

Движения нужно выполнять медленно и плавно, без рывков. Выполните по четыре-шесть повторений для каждой стороны.

1

Исходное положение

2

Движение ноги

3

Движение одноименной руки

6. Если вы уже научились тренировать глубокие мышцы живота в упражнении «Птица-собака» в динамике, потренируйте статическое напряжение. Находясь в коленно-кистевой опоре, на выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом. Сохраняйте напряжение мышц живота и чертите небольшие круги правой ногой. Время выполнения индивидуально: достаточно нескольких секунд, пока есть контроль напряжения мышц живота. Затем повторите упражнение для левой ноги. Если это легко получается, выводите противоположную руку вперед.

1

Рисуйте ногой маленький круг

2

Рисуйте ногой маленький круг

7. Хочу поделиться еще одним вариантом этого упражнения, моим любимым. «Птица-собака» на балансировочной подушке.

Балансировочная подушка

Подложите балансировочную подушку[2]под левое колено. Левую стопу немного приподнимите вверх, чтобы не опираться на нее. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом. Удерживайте равновесие сколько можете. Усложнение: поднимайте противоположную руку. Выполните на другую сторону.

1

Упражнение «Птица-собака» на балансировочной подушке

2

Усложненный вариант

Мы разобрали базовые упражнения для тренировки внутреннего кора, для контроля сокращения поперечной мышцы живота. Поначалу упражнения могут показаться простыми, но если их правильно выполнять, вы почувствуете напряжение и утомление. Не нужно делать их подолгу – 7–10 минут два раза в день более чем достаточно. Выберите два-три упражнения и меняйте их каждый день, добавляя мячи и нестабильные опоры.

Упражнение для косых мышц живота

Параллельно к тренировке поперечной мышцы живота добавляйте тренировку косых мышц и прямой мышцы живота. Внутренние и наружные косые мышцы живота отвечают за скручивания корпуса и при одновременном сокращении наклоняют туловище вбок.

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Напряжение косых мышц должно происходить на фоне преактивации мышц тазового дна и поперечной мышцы живота.

Помните принцип «изнутри наружу»! Сначала мышцы тазового дна, потом поперечная мышца живота, а потом уже все остальные мышцы. Причем все это происходит практически одновременно, но в четкой последовательности.

Ниже я поделюсь тремя упражнениями для тренировки косых мышц живота, которые можно выполнять при пролапсе тазовых органов.