Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

1. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе скользите правой ногой вдоль пола, сделайте короткий вдох и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Все это время мышцы живота не должны менять тонуса. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота.

₁

Корсетоподобное напряжение мышц живота

2

Движение ноги

2. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Все это время мышцы живота не должны менять тонуса.

Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота.

1

Исходное положение с корсетоподобным напряжением мышц живота

₂

Движение ноги

3. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе правую ногу уведите в диагональ – вперед и вверх. На вдохе верните ногу назад. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота. Отдохните минуту и повторите упражнение для левой ноги.

Движение ноги в диагональ

4. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе правую ногу уведите вправо. На вдохе возвращайте ногу назад. Левая нога остается на месте, не сдвигайте левое колено влево! Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота. Отдохните минуту и повторите упражнение для левой ноги.

₁

Исходное положение с корсетоподобным напряжением мышц живота

₂

Движение ноги в сторону

Для выполнения следующих вариаций «Мертвого жука» вам понадобится мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Он должен быть надут чуть больше чем на 50 %.

Немного сдутый мяч для пилатеса

5. Лягте на спину, подложив мяч под таз. Руки расположите по бокам и немного надавите ими в пол для лучшего удержания равновесия.

На выдохе сделайте корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его. С очередным выдохом поднимите правую ногу вверх. Сделайте короткий вдох. И с очередным выдохом поднимите левую ногу вверх. Удерживайте равновесие в этом положении.