Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Усложнение: перестаньте давить руками в пол. Если и это легко получается, поочередно поднимайте руки вверх.

1

Мяч под тазом

2

Движение одной ноги

3

Движение второй ноги

4

Усложнение – подъем рук

6. Лягте на спину, подложив мяч под таз, согнутые в коленях ноги поднимите наверх. С корсетоподобным напряжением мышц живота, сохраняя равновесие на мяче, на выдохе правую ногу уводите в диагональ вперед и вверх, на вдохе возвращайте. Каждый раз меняйте ноги. Выполняйте, пока контролируете напряжение живота и удерживаете равновесие.

₁

Движение ноги в диагональ

2

Возврат в исходное положение

3

Движение другой ногой в диагональ

7. Лягте на спину, подложив мяч под таз, согнутые в коленях ноги поднимите наверх.

1

Исходное положение

С корсетоподобным напряжением мышц живота, сохраняя равновесие на мяче, на выдохе правую ногу уводите вправо, левую ногу оставьте неподвижной, левое колено должно смотреть четко в потолок. На вдохе возвращайте ногу. Каждый раз меняйте ноги. Выполняйте, пока контролируете напряжение живота и удерживаете равновесие.

2

Движение правой ноги в сторону

3

Движение левой ноги в сторону

Упражнение «Птица-собака»

Исходное положение для этого упражнение следующее. Встаньте с опорой на кисти и колени. Ладонями и голенями немного надавите в пол. Выровняйте позвоночник так, чтобы, насколько это возможно, он был параллелен полу. При этом макушкой тянитесь в одну сторону, а копчиком – в противоположную.

Исходное положение – коленно-кистевая опора

Ниже я приведу несколько вариантов упражнения «Птица-собака».

1. В исходном положении сделайте спокойный вдох, расслабляя и расширяя живот. На выдохе выполните корсетоподобное напряжение мышц живота.

Обратите внимание, что позвоночник должен оставаться стабильным, а поясница во время вдоха не прогибаться. Повторите четыре-шесть раз.

2. Для усложнения возьмите мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Он должен быть полностью надут. Расположите мяч под правой рукой. На выдохе выполните корсетоподобное сокращение мышц живота и одновременно давите правой рукой в мяч. На вдохе расслабляйтесь. Выполните четыре-шесть раз с давлением в мяч правой рукой, затем поменяйте сторону. Давление в мяч усиливает напряжение мышц пресса.

Давите рукой в мяч

3. Теперь добавим движение ногой. В исходном положении поместите под правую руку мяч. На выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота, надавите рукой в мяч и одновременно уводите левую ногу назад до параллели с полом. Важно: не разгибайте поясницу! На вдохе расслабьтесь. Выполните шесть-восемь повторений и поменяйте сторону. Не забывайте про длинный выдох через рот с преактивацией мышц тазового дна! Все движения должны быть очень медленными и плавными.

1

Исходное положение

2