Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Голову положите на пол, руки – по бокам от тела. На длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Сохраняя преактивацию мышц тазового дна и поперечных мышц живота, на длинном выдохе через рот поднимите правую ногу вверх, с очередным выдохом поднимите левую ногу вверх. Из этого положения с очередным выдохом потянитесь коленями вверх (в потолок), а лобковыми костями – к ребрам. На вдохе опустите таз вниз, на пол. С очередным выдохом повторите упражнение. Выдох – приподнимайте таз над полом, вдох – опускайте.

₁

Исходное положение

₂

Подъем таза на фоне корсетоподобного напряжения мышц живота

Это очень сложное упражнение, к нему нужно подготовиться. Возможно, вы приступите к нему через два-три месяца регулярных тренировок.

Правила выполнения упражнения те же: при подъеме таза вверх живот должен оставаться компактным и важно сохранять медленный темп. Избегайте резких маховых движений. Выполните упражнение четыре-восемь раз.

3. Подводящее упражнение к обратным скручиваниям.

Вам понадобится мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Правую стопу поставьте на мяч, он даст дополнительную опору. На выдохе втяните мышцы тазового дна и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Удерживайте преактивацию и на длинном выдохе через рот поднимите левую ногу, согнутую в колене под 90 градусов и тазобедренном суставе.

1

Исходное положение

2

Подъем таза с опорой на мяч

С очередным выдохом потянитесь левым коленом вверх, уводя таз в задний наклон: представьте, что вы как бы тянете лобковые кости к нижним ребрам. Живот, как всегда, должен оставаться компактным. Если упражнение получается легко, меньше опирайтесь правой стопой о мяч – нога может лишь слегка касаться его. Выполните шесть-восемь повторений, затем поменяйте стороны.

Обратные скручивания – это очень сложное упражнение, даже не все тренированные спортсмены могут его правильно выполнить. Если вы чувствуете, что во время выполнения у вас увеличивается давление на органы малого таза и/или расширяется живот, пока это упражнение пропустите и вернитесь к нему позже.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько упражнений для тренировки мышц живота. Разумеется, вы можете выполнять и разные другие. Нет правильных и неправильных упражнений, нет опасных и безопасных. Есть упражнения, в которых вы контролируете преактивацию мышц тазового дна и поперечной мышцы живота, а есть те, где вы этого сделать не можете. Правило всегда одно: есть контроль – значит, упражнение подходит, его можно и нужно делать. Нет контроля – значит, упражнение не подходит.

Правила тренировки мышц живота

1. Принцип «изнутри наружу». Любые упражнения на мышцы пресса выполняйте только на фоне преактивации поперечной мышцы живота, только на фоне корсетоподобного напряжения.