Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Пример из практики. Несколько лет назад ко мне обратилась молодая женщина после двух родов. Она жаловалась на ощущение инородного тела в вагинальном канале к концу дня и после длительного времени, проведенного на ногах. Также периодически ее беспокоило стрессовое недержание мочи, подтекание, когда она чихает или прыгает. Женщина сходила к гинекологу, ей диагностировали вторую степень цистоцеле, запретили тренироваться и поднимать тяжести более пяти килограммов. При этом ей 30 лет, и она сама тренер! Женщина попала ко мне на реабилитацию. Она выполняла все упражнения очень дисциплинированно, регулярно. И как-то спросила, можно ли ей бегать, ходить в тренажерный зал. Я не знала о запретах, которые ей озвучил гинеколог, и сказала, что, конечно, она может тренироваться. После этого она рассказала историю о запретах и спросила, не будет ли ей хуже? Разумеется, если начать тренироваться слишком интенсивно, можно спровоцировать ухудшение симптомов. И здесь крайне важна дозировка, постепенные увеличения нагрузки и усложнение тренировочного плана. Мы договорились, что она пойдет в тренажерный зал и будет выполнять упражнения преимущественно в тех исходных положениях, когда тазовое дно не направлено вниз. Так мы исключили риск натуживания. Сначала она в основном выполняла упражнения в коленно-кистевой опоре, лежа на спине, на боку, но в тренажерном зале – с гантелями. Вернуться в тренажерный зал – уже победа! Также женщина должна была наблюдать за появлением симптомов. Если бы они усилились, она прекратила бы упражнения, а если бы оставались стабильными на протяжении месяца, усложняла бы тренировку. Второй момент, на который пациентка должна была обращать внимание, – это преактивация мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений она всегда подтягивала мышцы тазового дна внутрь. И третий момент, за которым она должна была следить, – это количество повторов с определенным весом. Мы договорились, что она берет гантели такого веса, с которым легко может выполнить три подхода по 15 повторений, не потеряв технику и не до отказа. Что значит «не до отказа»? После пятнадцатого повторения она могла бы сделать еще несколько раз. Таким образом женщина тренировалась примерно месяц и затем начала усложнять свою тренировочную программу.

Что с тазовым дном? Оно скомпенсировано. Что это значит? Пролапс мочевого пузыря есть, но симптомов, беспокоящих женщину, нет. Она живет полноценнной насыщенной жизнью так, как этого хочет. Это и есть реабилитация.

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, продолжайте это делать, но обратите внимание на то, есть ли какие-то упражнения, после которых симптомы усиливаются. Если есть, лучше эти упражнения на время исключить или заменить.

• Если вы не можете выделить конкретные упражнения, просто уменьшайте общий уровень физической активности примерно на 20–50 %.

• Если вы продолжительное время не тренировались на регулярной основе, начинать тренировки нужно осторожно, с плавной прогрессией, начиная с небольших весов и низкоинтенсивных нагрузок.

Основные правила тренировок в тренажерном зале для начинающих:

1) Любое усилие вы делаете на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Выполняете преактивацию мышц тазового дна перед любым усилием! То есть сначала втягиваете мышцы тазового дна, а потом напрягаете другие мышцы тела.

2) Упражнения должны выполняться технично. Если вы без веса не можете сделать упражнения правильно, брать в руки гирю рано!

3) Если вы тренируетесь со свободными весами, вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 15 повторений без потери техники, и пятнадцатое повторение не должно быть отказным. То есть после последнего повторения вы потенциально могли бы сделать еще несколько раз. Начинайте тренировку с минимальным весом и постепенно его увеличиваете.

4) Выбирайте разгрузочные исходные положения, в которых тазовое дно не направлено вниз. Например, коленно-кистевая опора, положения лежа на боку, на спине. Эта рекомендация актуальна только на начальном этапе тренировок. Как только вы научитесь контролировать напряжение мышц тазового дна и перераспределение внутрибрюшного давления, разумеется, сможете тренироваться в любых исходных положениях.

Симптомы, которые вас беспокоят