Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Следующий критерий подбора адекватной физической нагрузки – наблюдение за симптомами. Например, ваша основная проблема – это подтекание мочи во время кашля, смеха, прыжков. Допустим, это происходит у вас практически ежедневно, один раз в день или через день. Вы начали тренироваться и понимаете, что подтекание мочи теперь случается чаще, например два и более раза в день. Это значит, что симптомы ухудшились и тренировки вам вредят. Нужно либо изменить тренировочный план, либо снизить интенсивность. И точно так же вы оцениваете любой симптом, который вас беспокоит. Если интенсивность или частота проявления симптома увеличивается, значит, тренировка подобрана некорректно и ее надо менять. Именно поэтому крайне важно ввести дневник симптомов.

Физическая нагрузка, которая вам не подходит

Тренироваться можно и нужно! Однако есть физическая активность, которой стоит избегать.

1. Упражнения с длительным натуживанием. Это все статические упражнения на пресс, например, «Планка» или «Лодочка» с удержанием более 30 секунд.

Планка

Лодочка

2. Прыжковые нагрузки. Любые прыжки на батутах, скакалке, запрыгивания на тумбу, степ-аэробику лучше исключить.

3. Упражнения с большими весами. Например, вы берете штангу 80 кг и выполняете приседания. Если с таким весом вы можете присесть более 15 раз, не потеряв технику упражнения и не до отказа, ваше тело готово к такой нагрузке.

Но если вы с таким весом можете сделать два повторения и понимаете, что третье невозможно, это высокоинтенсивная нагрузка для вашего тазового дна. Мышцы тазового дна с такой нагрузкой могут не справиться.

Если у вас есть дисфункция мышц тазового дна, их слабость, опущение тазовых органов, и вы любите ходить в тренажерный зал, пожалуйста, работайте с такими весами, с которыми вы можете выполнить три подхода по 15 повторений без отказа.

Комплекс упражнений

В этой главе я поделюсь комплексом упражнений, который вы можете выполнять при слабости мышц тазового дна и опущении тазовых органов. Приведенные упражнения я рекомендую делать помимо изолированных сокращений мышц тазового дна, которые нужно выполнять по три-четыре раза в день, как было описано ранее. Дальнейшие упражнения будут направлены на тренировку мышц, которые работают в синергии с мышцами тазового дна.

Для занятия вам понадобятся:

• коврик для тренировки (это может быть коврик для йоги, фитнеса или любое большое полотенце);

• мягкий мяч для пилатеса диаметром 15–20 см;

• теннисный мячик;

• кольцевая эластичная лента с небольшим сопротивлением.

Передний и задний наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Если чувствуете, что голова запрокидывается назад, подложите под нее небольшую подушку. Расположите основания ладоней на верхних передних подвздошных остях, а подушечки пальцев – на лобковых костях. Так вы сможете чувствовать движение таза.

Совершите задний наклон таза: на выдохе направьте лобок к грудной клетке, при этом поясница опустится вниз к полу, а копчик будет двигаться вверх, в сторону потолка.

Под ладонями, которые лежат в районе таза, вы почувствуете, что верхние передние подвздошные ости опустятся вниз к полу. Обычно это движение становится понятным, когда я произношу фразу: «Представьте, что вы делаете движение Майкла Джексона».

На вдохе, наоборот, отдаляйте лобок от грудной клетки – передние верхние подвздошные ости пойдут вверх, поясница разогнется, и под ней появится небольшая арка. Копчик будет двигаться вниз, к полу. Это передний наклон таза.

Чередуйте таким образом передний и задний наклоны таза. На выдохе, втягивая мышцы тазового дна, выполняйте задний наклон таза, на вдохе, расслабляя мышцы тазового дна, – передний.

Движение должно быть очень спокойным, медленным и плавным. Не ждите какого-то сильного мышечного напряжения. Следите за животом: он не должен увеличиваться в объеме во время выполнения заднего наклона таза.

Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.

Исходное положение

Вдох

Выдох

Ягодичный мостик

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Зажмите мячик для пилатеса или свернутое полотенце между коленями. Руки положите по бокам от тела, ладонями немного надавите в пол.

На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, сделайте небольшой задний наклон таза и начинайте копчиком тянуться вверх в потолок, поднимая таз. Важно избегать излишнего прогиба в пояснице, движение должно происходить за счет разгибания в тазобедренных суставах. Для того чтобы убрать неприятное ощущение в пояснице, середину грудного отдела позвоночника оставляйте в контакте с полом. Та часть спины, где обычно застегивается бюстгальтер, стремится к полу, а таз – вверх, в потолок.

Напряжение преимущественно будет в ягодицах, задней и внутренней поверхности бедер.